Искусство Жим Лежа: Советы для Максимального Прогресса и Безопасности
Что такое жим лежа?
Жим лежа - это горизонтальное упражнение для пресса, которое активирует основные группы мышц верхней части тела. Оно является отличным способом нагрузки этих мышц и часто используется для улучшения силы и объема верхней части тела.
Как выполнять жим лежа?
Жим лежа может выполняться различными способами в зависимости от целей упражнения. В этом руководстве мы рассмотрим правильную технику, которая поможет максимизировать эффективность и обеспечить безопасность:
Лягте на скамью так, чтобы гантель или штанга были подняты прямо над глазами.
Установите ноги в удобное положение. Чем ближе ноги к телу, тем больше потребуется подвижности в бедрах. Не двигайте ногами во время упражнения, а используйте стопы для обеспечения стабильности.
Сохраняйте небольшой изгиб в спине, но предпочтительнее изгибаться в верхней части спины, а не в нижней. Держите пресс напряженным во время всего упражнения. Важно, чтобы все тело было напряжено,, чтобы минимизировать потерю энергии.
Хват на штанге влияет на работу мышц при жиме лежа. Чтобы равномерно нагрузить все мышцы, рекомендуется использовать средний хват. Если руки находятся около или близко к кольцу штанги, также подходит этот хват. Вы можете вносить небольшие корректировки и определить, какой хват наиболее удобен для вас.
Крепко сжимайте штангу на протяжении всего подъема и держите костяшки пальцев, направленные вверх. Важно также вращать руки наружу, представляя, что вы "гнете" штангу к телу для достижения правильной формы.
Вдыхайте, когда штанга поднимается над плечами в верхней точке повторения. Помощник, который поможет вам начать движение и поднять вес, также поможет сохранить безопасное положение плеча.
Вместо того чтобы опускать штангу на грудь, думайте о том, чтобы потянуть ее к груди. Это позволит лопаткам вашего плеча сместиться назад и активизировать широчайшие мышцы, которые поддерживают плечи. Не допускайте опускания грудной клетки вниз в любой момент, поднимайте штангу к грудине.
Чтобы выполнить обратное движение, переместите вес обратно на плечи и держите локти прямо под запястьями.
Какие мышцы работают при жиме лежа?
Жим лежа задействует мышцы верхней части тела, включая:
Грудные мышцы
Трицепсы
Альтернативы жиму лежа
Альтернативными вариантами жима штанги лежа являются наклонный и обратный жим.
Преимущества жима лежа
Жим штанги на скамье часто входит в большинство силовых и мышечных тренировок благодаря возможности перегрузить мышцы, участвующие в жиме. Благодаря устойчивой скамье можно выжимать гораздо больший вес, чем при отжимании с отягощением или наклоне. При использовании жима штанги лежа можно развить огромное количество мышц и силы.
Здоровье плеч и жим лежа
Вопросы о здоровье плеч часто возникают в связи с жимом лежа, и не без причины. Человеческое тело очень разнообразно и адаптируется, поэтому сложно определить какое упражнение хорошее или плохое; жим лежа не является исключением. Скамья при жиме лежа фиксирует плечи, и тело начинает привыкать к этому положению. Для поддержания нормальной подвижности плеч рекомендуется выполнять упражнения для подвижности верхней части тела.
Если не выполнять упражнения для подвижности верхней части тела, плечо может стать жестким и ограничить амплитуду движений. Хотя некоторое уменьшение амплитуды движения может быть полезным, если вашей целью является развитие силы в жиме лежа, для поддержания функциональности в других упражнениях для пресса и даже приседаниях потребуется работа над подвижностью, чтобы компенсировать фиксацию лопатки плеча.
Часто при недостаточном амплитуде движения (что часто происходит из-за длительного сидения и использования мобильных устройств) плечи поднимаются, и голова отрывается от скамьи в нижней точке подъема. Это может привести к травмам, поэтому рекомендуется избегать этой ошибки, если здоровье плеч вызывает опасения.
Неправильная работа многих мышц может привести к ошибкам в технике. Общий совет - замедлить движение и использовать вес штанги, чтобы контролировать амплитуду движения. Для этой техники рекомендуется уменьшить нагрузку до примерно 50% от максимального веса и контролировать спуск штанги без рывков. Если ощущается боль, значит, амплитуда движения не контролируется, и рекомендуется начать снова сверху и замедлить еще больше. Жим лежа требует времени и терпения, поэтому ключевым моментом является последовательность.
Гантели против жима лежа
Основное различие между жимом штанги и жимом гантелей заключается в свободной амплитуде движений, которую обеспечивают гантели. При большей амплитуде движения и меньших нагрузках атлет формирует лучшую связь с движением и мышцами. При использовании штанги усилие, создаваемое обеими руками, направлено на стабильную штангу и позволяет использовать большие нагрузки. Цель упражнения определяет, какие гантели или штангу следует использовать.
