Übungsanleitung: Front Squat
Was ist eine Front Squat?
Die Front Squat, oft mit einer Langhantel ausgeführt und auch als Langhantel-Frontkniebeuge bezeichnet, ist eine Variante der konventionellen Kniebeuge, bei der die Langhantel vor den Schultern platziert wird. Die Front Squat ist eine großartige Übung für die untere Körperhälfte, die Ihre Hüften und Beine entwickelt, hauptsächlich zielt sie auf Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab.
Wie man eine Front Squat Ausführt
Beginnen Sie, indem Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht im Squat Rack etwa auf Brusthöhe platzieren.
Platzieren Sie die Stange vor Ihren Schultern mit Ihren Fingerspitzen in einem sauberen Griff gerade außerhalb Ihrer Schultern und treiben Sie Ihre Ellbogen nach oben, um die Stange zu stützen.
Heben Sie die Stange hoch und machen Sie ein paar Schritte zurück aus dem Rack.
Stehen Sie in einer bequemen Position mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander, spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich nach unten.
Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine korrekte Form beibehalten.
Pause kurz in der unteren Position, bevor Sie den Boden wegdrücken, indem Sie die Hüften und Knie strecken und zur oberen Position zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form der Front Squat
Die Front Squat ist eine einzigartige Übung, die herausfordernd und unerbittlich sein kann, und aus diesen Gründen ist es wichtig, die Übung mit korrekter Form und Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Dinge, an die Sie denken sollten, wenn Sie die Langhantel-Frontkniebeuge ausführen:
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
Gewicht über dem Mittelfuß. Halten Sie die Fersen und Zehen unten.
Knie in Linie mit den Zehen. Lassen Sie sie nicht nach innen fallen.
Schultern unten und zurück. Kein Schulterzucken.
Brust hoch und Kern engagiert.
Vorteile der Front Squat
Es gibt zahlreiche Vorteile bei der Ausführung der Front Squat. Hier sind einige Beispiele:
Funktionale und sportartspezifische Bewegung.
Erhöhte Kraft und Leistung der unteren Körperhälfte. Spezifischer, erhöhte Stärke und Wachstum der Quadrizeps.
Verbesserte Kernkraft und Stabilität.
Übertragung auf Techniken des olympischen Hebens und Umsetzen.
Entwickelt Mobilität.
Front Squat Muskeln
Die Langhantel-Frontkniebeuge involviert viele Muskeln, einschließlich:
Gluteus Maximus
Gluteus Minimus
Kern
Erector Spinae
Oberer Rücken
Frontkniebeuge-Gurt
Ein Frontkniebeuge-Gurt ist ein Werkzeug, das verwendet werden kann, um die Langhantel während der Frontkniebeuge zu unterstützen. Einige Personen finden die Rack-Position der Frontkniebeuge unbequem oder sie haben einfach nicht die Schulter- oder Handgelenksmobilität, um eine solide Rack-Position zu haben. Durch die Verwendung des Gurtes werden diese Probleme eliminiert und das Gewicht von den Handgelenken und Schultern genommen. Einfach über die Schultern werfen und in eine bequeme Position bringen. Von hier aus können Sie zum Gewichtsständer gehen, die Stange auf die Haken laden und die Kniebeuge wie gewohnt ausführen.
Griff der Front Squat
Saubere Griff
Der Griff, der während einer Front Squat verwendet wird, ist typischerweise ein sauberer Griff. Ein sauberer Griff wird als der Griff bezeichnet, der beim Fangen der Stange während eines olympischen Hebens wie dem Umsetzen verwendet wird. Bei diesem Griff ruht die Stange auf Ihren Schultern, während Ihre Fingerspitzen unter der Stange platziert sind, um etwas Unterstützung und Kontrolle zu bieten. Einige Personen bevorzugen es, alle ihre Fingerspitzen unter der Stange zu haben, aber für viele ist diese Position ziemlich unbequem, und sie haben einfach nicht die Mobilität.
Kreuzgriff Der
Kreuzgriff wird auch häufig bei der Ausführung der Front Squat verwendet. Um diesen Griff zu verwenden, platzieren Sie die Stange über Ihren Schultern, kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihnen und platzieren Sie einfach Ihre Hände oben auf der Stange an Ihrer gegenüberliegenden Schulter (linke Hand auf rechter Schulter usw.), während Sie die Ellbogen hochhalten, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist. Einige Kunden bevorzugen diesen Griff, da er fast keine Mobilitätseinschränkungen hat und einfacher für Ihre Handgelenke ist, jedoch können sich einige weniger stabil fühlen als bei Verwendung des sauberen Griffs.
Alternativen zur Front Squat
Frontkniebeuge vs. Rückenkniebeuge
Viele Menschen fragen, „welche Kniebeuge ist besser?“ und ehrlich gesagt, hängt es wirklich davon ab, was Sie erreichen möchten und Ihre persönlichen Fähigkeiten, da beide großartige Übungen sind, die Sie in Ihr Arsenal aufnehmen sollten. Die Frontkniebeuge ähnelt der Rückenkniebeuge, wobei einer der Hauptunterschiede darin besteht, wo die Langhantel platziert ist, anstatt dass die Stange über Ihrem oberen Rücken platziert ist, wird sie entlang der Vorderseite Ihrer Schultern platziert.
Beide arbeiten ähnliche Muskeln, nämlich die oben genannten Muskeln, aber die Rückenkniebeuge zielt auf die hintere Kette (Rückseite des Körpers) ab, während die Frontkniebeuge stärker auf die vordere Kette (Vorderseite des Körpers) abzielt und etwas mehr Mobilität im Vergleich zur Rückenkniebeuge erfordert.
Frontkniebeuge
Bei der Frontkniebeuge, da das Gewicht vor dem Körper und nicht quer über dem Rücken platziert ist, zwingt es die Kunden, in einer aufrechteren Position zu sein, um Ihre Basis Ihrer Unterstützung zu erhalten und nicht nach vorne zu fallen. Als Ergebnis erfordert es eine größere Knöchelflexion und Nachfrage an den Kernstabilisierungsmuskeln, um in eine tiefe Kniebeuge zu gehen und dabei wichtige Merkmale zu erhalten. Auch aufgrund der Platzierung der Last können Frontkniebeugen leichter für den unteren Rücken sein. Hier sind einige zusätzliche Dinge zu beachten:
Wenig Vorwärtsneigung
Mehr spezifisch und übersetzt zu olympischem Heben
Quads sind aktiver
Weniger Kraft auf Kniegelenk und unteren Rücken
Erfordert mehr Mobilität
Rückenkniebeuge
Bei der Rückenkniebeuge, da die Langhantel entlang der Rückseite Ihrer Schultern positioniert ist, zielt sie mehr auf Ihre Gesäßmuskeln, Hamstrings und den unteren Rücken ab, da Sie in einer stärker nach vorne geneigten Position sind. Als Ergebnis werden Sie in der Lage sein, mehr Gewicht zu beugen, aber der Nachteil ist, dass die Bewegung härter für Ihren Rücken ist, da es mehr kompressive Kraft auf die Wirbelsäule aufgrund der nach vorne geneigten Position gibt. Hier sind einige zusätzliche Dinge zu beachten.
Mehr Vorwärtsneigung
Mehr spezifisch und übersetzt zu Powerlifting
Gesäßmuskeln sind aktiver
Baut mehr Kraft und Leistung auf
Erfordert weniger Mobilität
Sowohl die Front- als auch die Rückenkniebeuge sind großartige Übungen, die in Ihre Routine aufgenommen werden sollten. Wenn Sie mehr Kraft und Leistung gewinnen möchten, bleiben Sie vielleicht bei der Rückenkniebeuge. Wenn Sie einige verrückte Quads entwickeln möchten oder unter Rücken- oder Knieschmerzen leiden, gehen Sie vielleicht mit der Frontkniebeuge. Oder, Sie können sogar beide integrieren, indem Sie die Frontkniebeuge an Ihren Tagen mit höheren Wiederholungszahlen (leichteres Gewicht) und Rückenkniebeugen an Ihren Krafttagen (hohe Last, niedrige Wiederholungen) verwenden.
