El Transverso Abdominal: Tu Guía Completa para un Núcleo Fuerte
Tabla De Contenido
¿Qué es el Transverso Abdominal?
El Transverso Abdominal (TVA) es uno de los músculos que componen los músculos del core. Es el más profundo de los músculos abdominales y es importante para la protección y estabilidad de la columna vertebral. Las fibras del Transverso Abdominal se extienden horizontalmente mientras el músculo rodea el cuerpo como un cilindro. El Oblicuo Interno y el Oblicuo Externo, junto con el Transverso Abdominal, forman la pared lateral del abdomen.
Función del Transverso Abdominal
Origen del Pectoral Menor
Los orígenes del pectoral menor se encuentran en los huesos de las costillas en el pecho. Las costillas sirven como un punto de anclaje para las funciones que actúan sobre la escápula. Los orígenes del pectoral menor pueden variar dependiendo de tu genética.
Costillas 3-5
Inserción del Pectoral Menor
Debido a que el pectoral menor se adhiere a nuestra escápula, los movimientos en el brazo no activarán directamente tu pectoral menor. Si quieres estirar o entrenar el pectoral menor, debes enfocarte en la escápula, no en los brazos.
Proceso Coracoideo
Función del Pectoral Menor
Escápula
Inclinación anterior e inferior de la escápula
Protracción
Rotación hacia abajo
Estabilización
Costillas
Inhalación
Función del Transverso Abdominal
El Transverso Abdominal cumple muchas funciones importantes dentro del núcleo. Esto incluye mantener los órganos abdominales en su lugar y mantener la tensión en la pared abdominal. Si el Transverso Abdominal es débil, puede ocurrir una hernia.
El Transverso Abdominal también trabaja junto con los oblicuos para mantener la presión intraabdominal, lo cual es importante para la espiración forzada.
Por último, la función más importante del Transverso Abdominal sería su papel en la estabilización de la columna lumbar y el núcleo durante la mayoría de los movimientos.
Origen e Inserción del Transverso Abdominal
Origen del Transverso Abdominal
El Transverso Abdominal tiene muchos puntos de origen, que incluyen:
Cartílago costal de las costillas 7-12
Fascia toracolumbar
Dos tercios anteriores de la cresta ilíaca
Tercio lateral del ligamento inguinal
Inserción del Transverso Abdominal
El Transverso Abdominal se inserta en:
La línea alba
La aponeurosis del oblicuo interno
Cresta púbica
Línea pectínea del pubis
Dolor del Transverso Abdominal
Las distensiones abdominales son una causa común de dolor en los músculos abdominales. Este dolor podría ser el resultado de un desgarro muscular, estiramiento o tensión. Los síntomas de las distensiones abdominales incluyen hinchazón, moretones, debilidad, dolor agudo, calambres y/o rigidez.
Una distensión abdominal puede ser causada por levantar objetos pesados, sobrecarga muscular, movimientos bruscos e incluso técnica incorrecta al practicar deportes. Afortunadamente, las distensiones abdominales pueden tratarse con diversos métodos como hielo, calor, descanso, compresión y, si experimenta un dolor severo, analgésicos. Siempre visite a su médico para que realice un examen y descarte diferentes diagnósticos.
Para prevenir una distensión abdominal, ¡siempre realice un calentamiento dinámico y estiramiento! Además, asegúrese de seguir y mantener las indicaciones durante el ejercicio, especialmente al levantar pesas para evitar lesiones.
Bloqueo del Plano del Transverso Abdominal
Un Bloqueo del Plano del Transverso Abdominal (TAP) es una forma de bloqueo nervioso que implica la inyección de un anestésico local entre el Transverso Abdominal y el Oblicuo Interno. El Bloqueo del Plano del Transverso Abdominal durará aproximadamente de 12 a 24 horas y generalmente se usa antes de cirugías como abscesos, hernias y heridas adicionales. Este es un procedimiento que sería administrado por su médico.
Ejercicios del Transverso Abdominal
Hay muchos ejercicios que fortalecerán el Transverso Abdominal. ¡Siga leyendo a continuación para aprender cómo realizarlos!
Giro ruso
Extensión de una sola pierna
Crunch de perro pájaro
Extensión de una sola pierna
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas elevadas del suelo. Debe haber un ángulo de 90 grados en las rodillas y sus palmas pueden descansar en el suelo junto a usted. Extienda una pierna para que esté elevada del suelo, mientras que la otra pierna permanece en su posición. Mantenga durante dos cuentas y luego regrese a la posición inicial. Extienda la otra pierna y luego regrese a la posición inicial. Sus pies nunca deben tocar el suelo.
Plancha
Póngase en el suelo en una posición de flexión y luego haga la transición para soportar su peso en los antebrazos en lugar de en las palmas. Abroche el núcleo y mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto o más, dependiendo de sus habilidades. Su espalda debe estar recta y no debe haber rotación del torso.
Crunch de perro pájaro
El Crunch de perro pájaro es una variación del perro pájaro. Simplemente realice el perro pájaro como lo haría normalmente, pero en lugar de eso, después de extender el brazo y la pierna opuesta, doble el codo y la rodilla y haga un ‘crunch’ en el núcleo. Repita el movimiento en las mismas extremidades y una vez que se hayan completado todas las repeticiones, cambie de lado.
Estiramiento del Transverso Abdominal
Estirar el Transverso Abdominal es una excelente manera de preparar el núcleo para el movimiento. Dado que los músculos oblicuos cumplen una función similar al Transverso Abdominal, muchos estiramientos que se dirigen a los oblicuos también involucrarán el Transverso Abdominal. Puede encontrar estos estiramientos aquí.
