El Rol del Pectoral Menor en la Movilidad y Estabilización de la Escápula
Tabla De Contenido
¿Qué es el Pectoral Menor?
El pectoral menor es un músculo de forma triangular que se encuentra debajo del pectoral mayor. Aunque es un músculo pequeño, puede ser la fuente de diversas lesiones y disfunciones dentro del complejo del hombro. Comprender el pectoral menor te ayudará a prevenir y corregir lesiones derivadas de este músculo hiperactivo. Así que en este desglose muscular, explicaré todo lo que necesitas saber sobre el pectoral menor.
Pectoral Menor Origen E Insercion
Origen del Pectoral Menor
Los orígenes del pectoral menor se encuentran en los huesos de las costillas en el pecho. Las costillas sirven como un punto de anclaje para las funciones que actúan sobre la escápula. Los orígenes del pectoral menor pueden variar dependiendo de tu genética.
Costillas 3-5
Inserción del Pectoral Menor
Debido a que el pectoral menor se adhiere a nuestra escápula, los movimientos en el brazo no activarán directamente tu pectoral menor. Si quieres estirar o entrenar el pectoral menor, debes enfocarte en la escápula, no en los brazos.
Proceso Coracoideo
Función del Pectoral Menor
Escápula
Inclinación anterior e inferior de la escápula
Protracción
Rotación hacia abajo
Estabilización
Costillas
Inhalación
Dolor y Lesiones del Pectoral Menor
Este desglose muscular pondrá énfasis en las lesiones asociadas con el pectoral menor, ya que es la causa de muchos problemas dentro de la región del hombro.
Hombros Encorvados
Una de las disfunciones más comunes que vemos con respecto al pectoral menor es el hombro encorvado. Muchos pasan la mayor parte de sus vidas con los hombros encorvados, particularmente después de los 30 años. Los hombros encorvados suelen ir acompañados de cifosis, el encorvamiento de la región torácica de la columna vertebral. La combinación de ambos se conoce comúnmente como síndrome de cruz superior. Una afección que resulta en dolor y disfunción en los hombros, el cuello y la columna vertebral superior.
¿Por qué el pectoral menor causa hombros encorvados? El pectoral menor se vuelve hiperactivo y acortado, tirando con fuerza desde el punto de inserción hasta el origen. Recuerda, los pectorales menores llevan la escápula hacia adelante y hacia abajo. Esencialmente colocando los hombros en esa posición encorvada. Si la columna torácica tiene cifosis, el encorvamiento de la parte superior de la espalda, acentuará aún más el encorvamiento de los hombros.
Ejercicios para el Pectoral Menor
Hay pocas ocasiones en las que querrías fortalecer el pectoral menor. Pero para eliminar el riesgo de desarrollar hombros encorvados, queremos centrarnos en una función diferente del pectoral menor, que es la protracción del hombro. Entrenar la protracción del hombro fortalecerá simultáneamente el pectoral menor y el serrato anterior.
Entrenamiento del Pectoral Menor
Estructurar tu entrenamiento del pectoral menor será diferente a la mayoría de los grupos musculares, ya que no hay necesidad de entrenar el pectoral menor. Esto se debe a que el pectoral menor ya es muy hiperactivo. Tu rutina de entrenamiento regular será más que suficiente para mantener la fuerza del pectoral menor.
Pondría un fuerte énfasis en entrenar los músculos alrededor del pectoral menor y los músculos de la espalda para prevenir el encorvamiento de los hombros. Agregar alguna forma de tracción horizontal y vertical con ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador ayudará a prevenir y corregir el encorvamiento de los hombros. Incluye ejercicios como los cable face pulls, rotaciones externas con cable y alguna forma de protracción escapular.
Asegúrate de que tu rutina de entrenamiento actual tenga una proporción de 1:1 de ejercicios de empuje a tracción. Esto evitará desequilibrios musculares que exacerbarán aún más un pectoral menor hiperactivo. Por ejemplo, por cada serie de press de banca haz una serie de remo con barra. Esto también se aplica a la tracción y empuje verticales, así que por cada serie de press militar haz una serie de dominadas. También dedicaría tiempo extra durante tu enfriamiento para estirar o realizar liberación miofascial en el pectoral menor. El tiempo y esfuerzo adicionales invertidos en alargar el pectoral menor son muy valiosos, ya que pasamos la mayor parte de nuestro día en una posición acortada.
Estiramientos del Pectoral Menor
Recuerda que nuestro pectoral menor no se adhiere a nuestros brazos. Se adhiere a nuestra escápula a través del proceso coronoide. Por lo tanto, nuestros estiramientos regulares del pectoral mayor no serán tan efectivos. Aún puedes realizar la mayoría de tus estiramientos del pectoral mayor. Pero haz que la fuerza de empuje se aplique en la parte anterior de la escápula en lugar de en tus brazos. El pectoral menor también es difícil de alcanzar ya que el pectoral mayor cubre el pectoral menor. Recomiendo usar una pequeña herramienta para ayudar a liberar el pectoral menor.
Estiramiento del cinturón escapular en el marco de la puerta
Rodillo de espuma, pelota de lacrosse, masaje y liberación miofascial
