Todo sobre el Braquial Anterior: Cómo Entrenarlo y Por Qué es Importante
Tabla De Contenido
¿Qué es el Braquial Anterior?
El Braquial Anterior es uno de los tres principales flexores del codo y uno de los músculos más grandes en los brazos. Sirve como el principal flexor del codo y se encuentra debajo del Bíceps Braquial. Entrenar el Braquial Anterior es esencial para desarrollar brazos más grandes y para producir movimientos de tracción potentes como las dominadas y los remos.
Dado que el Braquial Anterior queda eclipsado por el sinergista más popular, el Bíceps Braquial, no recibe la atención que merece. Espero que al final de este artículo pueda convencerte de que entrenar el Braquial Anterior es esencial si quieres optimizar tu rendimiento y físico. En este desglose muscular, explicaré todo lo que necesitas saber sobre el Braquial Anterior.
Ubicación del Músculo Braquial Anterior
El músculo Braquial Anterior se encuentra en la parte superior del brazo, debajo (o profundamente) del Bíceps Braquial.
Relación Funcional entre el Braquial Anterior y el Bíceps Braquial
Tanto el Bíceps Braquial como el Braquial Anterior funcionan para flexionar el antebrazo. El Braquial Anterior está profundamente situado respecto al Bíceps Braquial y trabajan juntos para realizar la flexión del antebrazo.
Función del Braquial Anterior
El Braquial Anterior solo tiene una única función: la flexión del codo. Cualquier ejercicio que entrene este movimiento fortalecerá el Braquial Anterior. Pero un agarre pronado provoca la máxima activación del Braquial Anterior al limitar la participación de los otros flexores del codo.
Durante la pronación, el bíceps braquial y el braquiorradial se colocan en una posición estirada que limita su producción de fuerza, permitiendo que el Braquial Anterior haga la mayor parte del trabajo. Un agarre más cercano también colocará los antebrazos en una pronación más profunda al usar la mayoría de los implementos de entrenamiento.
Flexión del Codo
Origen e Inserción del Braquial Anterior
El Braquial Anterior se origina en la superficie anterior del húmero y se adhiere al hueso del antebrazo llamado cúbito (Ulna), lo que permite que este músculo realice la flexión del codo. Dado que el Braquial Anterior solo cruza una articulación, a diferencia del Bíceps Braquial, esto permite que el Braquial Anterior concentre todos sus esfuerzos en realizar la flexión del codo, convirtiéndolo en el flexor del codo más fuerte.
Origen del Braquial Anterior
Aspectos Anteriores Distales del Húmero
Inserción del Braquial Anterior
Proceso Coronoides de la Tuberosidad Cubital
Inervación del Braquial Anterior
Nervio Musculocutáneo y Componentes del Nervio Radial
Dolor del Braquial Anterior
Si experimentas dolor en el Braquial Anterior, debes escuchar a tu cuerpo y tomar un descanso. No hacer caso a los síntomas que experimenta tu cuerpo probablemente resultará en un desgarro muscular, distensión o tendinitis.
Tendones del Braquial Anterior
El Braquial Anterior tiene dos tendones musculares que rodean el vientre muscular. Estos tendones forman el origen y la inserción del Braquial Anterior en el Húmero y el Cúbito.
Lesiones del Braquial Anterior
El Braquial Anterior puede lesionarse de varias maneras. Por ejemplo, el Braquial Anterior puede hiperextenderse, lo que significa que el músculo ha superado su rango de movimiento. El Braquial Anterior también puede experimentar tendinitis, que es el resultado del uso excesivo del músculo. La tendinitis generalmente desaparece por sí sola después de unas pocas semanas con el tratamiento adecuado.
Finalmente, el Braquial Anterior puede desgarrarse debido a un movimiento brusco y repentino (a menudo ocurre en deportes). Los desgarros musculares pueden tratarse con cirugía en casos extremos. De lo contrario, el tratamiento para los desgarros musculares es generalmente el mismo que para la tendinitis.
Distensión del Braquial Anterior
Una distensión del Braquial Anterior es un desgarro de las fibras musculares que varía de leve a grave. Las distensiones del Braquial Anterior raramente requieren cirugía y pueden tratarse con descanso y rehabilitación.
Levantar demasiado peso o usar cantidades excesivas de volumen de entrenamiento puede producir una distensión del Braquial Anterior. Asegúrate de levantar pesos desafiantes pero apropiados para permitir que tu Braquial Anterior se adapte y prevenir una distensión del Braquial Anterior.
Tendinitis del Braquial Anterior
La tendinitis del Braquial Anterior es la inflamación del tendón del Braquial Anterior. Los tendones son tejidos que conectan la brecha entre los músculos y los huesos. Las contracciones repetitivas del Braquial Anterior crean desgaste en su tendón, donde la inflamación ocurrirá como resultado.
Los síntomas comunes son dolor e hinchazón en el sitio afectado, generalmente cerca del punto de inserción. Los deportes donde se produce la flexión repetida del codo son típicamente los más susceptibles a la tendinitis del Braquial Anterior, como el remo, la lucha, la escalada en roca y la halterofilia.
Ejercicios para el Braquial Anterior
Los ejercicios que resisten la flexión del codo fortalecerán y harán crecer el Braquial Anterior. Seleccionar ejercicios como Dominadas, Remos y curls será una forma efectiva de hacer crecer el Braquial Anterior. Pero queremos maximizar nuestra hipertrofia, así que tenemos que hacer modificaciones a los ejercicios que usamos.
Anteriormente mencioné que un agarre pronado o en supinación aumentaría nuestra activación del Braquial Anterior. Eso significa que queremos hacer todos nuestros ejercicios de tracción y curling con un agarre con las palmas hacia abajo. A su vez, estamos optimizando nuestra hipertrofia del Braquial Anterior, lo que resulta en brazos más grandes y fuertes.
Entrenamiento del Braquial Anterior
Al establecer una rutina de entrenamiento para tu Braquial Anterior, quieres asegurarte de que los estás entrenando 2 o más veces a lo largo de la semana. La síntesis de proteínas musculares, el proceso fisiológico de crecimiento de las células musculares, se eleva después del ejercicio durante 48-72 horas. Para mantener niveles elevados de síntesis de proteínas musculares durante toda la semana, queremos entrenar nuestro Braquial Anterior en múltiples sesiones.
Incluye tanto entrenamiento indirecto como directo del Braquial Anterior. Los ejercicios compuestos proporcionan un fuerte estímulo mecánico debido a levantar grandes cantidades de peso. Pero no es suficiente para estimular directamente el Braquial Anterior, por lo que usar ejercicios de aislamiento y de una sola articulación asegurará que el Braquial Anterior reciba estímulos óptimos para el entrenamiento.
Incluye el entrenamiento del Braquial Anterior en tu rutina de entrenamiento de espalda, aunque el Braquial Anterior es importante, dedicar un día entero a entrenar tu Braquial Anterior no es práctico y es excesivo. Dado que tus ejercicios de tracción ya entrenan tu Braquial Anterior, puedes modificar tus movimientos actuales, como convertir una dominada tradicional en una variación de agarre estrecho, y agregar ejercicios de aislamiento como curls invertidos y curls con martillo para un volumen adicional.
Comienza tu entrenamiento del Braquial Anterior con un movimiento de preactivación como la contracción isométrica. O usa un curl invertido cruzado para altas repeticiones pero evitando la fatiga. Esto ayudará a calentar la articulación del codo mientras mejora tu conexión mente-músculo.
Si quieres una activación muscular general, puedes comenzar con un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones como una dominada con agarre estrecho invertido o un remo con barra. Esto entrenará los músculos de tracción y el Braquial Anterior simultáneamente. Quieres usar múltiples series aquí con un esquema de repeticiones más bajo. Como 3-5 series y 3-8 repeticiones.
Después de tu ejercicio compuesto, optimiza tu entrenamiento del Braquial Anterior con un ejercicio de aislamiento de tu elección. Prefiero un curl con agarre invertido o un curl invertido cruzado. Realiza 2-3 series y usa repeticiones más altas de 12+.
Estiramiento del Braquial Anterior
Asegúrate de estirar tu Braquial Anterior, ya que un Braquial Anterior crónicamente tenso dejará tus brazos en una posición doblada. Esto también tensará los otros flexores del codo, ya que también se quedan en una posición acortada durante el descanso.
Estiramiento de Extensión del Codo
Liberación Miofascial en el Brazo Lateral
