Tutorial de Ejercicio: Puente de Glúteo
Tabla De Contenido
¿Qué es el Puente de Glúteo?
El Puente de Glúteo, también conocido como puente de cadera, es un ejercicio corporal simple y efectivo para activar los glúteos. Es útil si buscas fortalecer la parte inferior del cuerpo, y también si estás buscando rehabilitar una lesión en el tendón de la corva.
Cómo Hacer un Puente de Glúteo
Para realizar un Puente de Glúteo, debes comenzar en una superficie suave como una colchoneta de yoga. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Descansa tus brazos a tu lado con las palmas en el suelo también. Impulsa tu peso a través de tus talones para elevar tus caderas del suelo. Aprieta tus glúteos en la parte superior y baja lentamente tus caderas a la posición inicial.
Beneficios del Puente de Glúteo
El Puente de Glúteo tiene muchos beneficios debido a sus múltiples variaciones. Con la ejecución regular, los beneficios del Puente de Glúteo incluyen:
Fortalece los músculos del core.
Puede ayudar a mejorar la postura.
Puede ayudar a reducir el dolor de rodilla.
Reduce el dolor de espalda baja.
Fortalece los glúteos y los tendones de la corva.
Mejora el rendimiento en sentadillas y peso muerto.
Músculos Trabajados en el Puente de Glúteo
Abdominales (Oblicuo Externo & Transverso Abdonimal)
Glúteo Medio
Glúteo Menor
Tendones de la Corva Gemelos
Errores Comunes en el Puente de Glúteo
Los errores comunes al realizar un Puente de Glúteo incluyen: Hiperextender la espalda baja (ir demasiado alto) Sobrecargar los tendones de la corva Realizar el ejercicio demasiado rápido Rotar las caderas o el torso
Hay señales que puedes usar al realizar el Puente de Glúteo para ayudar a evitar estos errores, incluyendo:
Impulsar a través de tus talones Mirar tus rodillas para ayudar a prevenir la hiperextensión Aprieta el glúteo en la parte superior del puente Mantener las caderas en línea con tus rodillas
Variaciones del Puente de Glúteo Puente de Glúteo de Una Pierna
Puente de Glúteo con Mancuerna
Puente de Glúteo con Barra
Puente de Glúteo con Banda
Bomba de Rana
Puente de Glúteo con Pies Elevados
Puente de Glúteo de Una Pierna
El Puente de Glúteo de Una Pierna se realiza de la misma manera que el puente de glúteo convencional, solo que con una pierna extendida en el aire. Impulsa a través del talón en la pierna doblada para elevar tus caderas del suelo mientras la otra pierna está extendida en el aire. ¡Recuerda mantener tus caderas niveladas para evitar cualquier torsión!
Puente de Glúteo con Mancuerna
El Puente de Glúteo con Mancuerna se realiza de la misma manera que el puente de glúteo convencional. La única diferencia es que ahora estás agregando una carga con la mancuerna. Coloca la mancuerna en el pliegue de tus caderas y realiza el Puente de Glúteo como de costumbre. ¡Recuerda apretar los glúteos en la parte superior!
Puente de Glúteo con Barra
El Puente de Glúteo con Barra tiene diferentes variaciones. Puedes realizar este Puente de Glúteo de la misma manera que el Puente de Glúteo con Mancuerna, con la barra descansando en el pliegue de tus caderas.
Alternativamente, puedes usar una máquina de empuje de cadera con barra, o puedes usar un banco para ayudarte. Si usas un banco, solo coloca tus omóplatos en el borde del banco y luego continúa realizando el patrón de movimiento con la barra en tus caderas.
Puente de Glúteo con Banda
Un Puente de Glúteo con Banda se realiza de la misma manera que el Puente de Glúteo convencional, excepto con una banda de resistencia alrededor de tus muslos. Desliza la banda de resistencia antes de entrar en la posición inicial y luego continúa realizando el patrón de movimiento.
Bomba de Rana Una bomba de rana es una variación del puente de glúteo, que se diferencia principalmente en la posición de los pies. En lugar de plantar los pies planos, colocas las plantas de tus pies juntas. Esta variación aumenta la activación de los glúteos debido a la rotación externa y la abducción de cadera.
Puente de Glúteo con Pies Elevados
Esta variación del puente de glúteo implica elevar tus pies en una superficie como una caja o un banco. Con tus pies elevados, levanta completamente tus caderas mientras mantienes tu columna en una posición neutral.
¿Qué Variación del Puente de Glúteo es Adecuada para Ti?
Existen diferentes variaciones del Puente de Glúteo para ayudarte a progresar. Como con cualquier ejercicio, siempre comienza con la versión simple, con peso corporal primero. Solo cuando hayas dominado el movimiento, procede a agregar carga o progresar.
Para el Puente de Glúteo, comienza con el movimiento convencional seguido del Puente de Glúteo de Una Pierna. Una vez que hayas dominado estas variaciones, puedes pasar al Puente de Glúteo con Banda, y luego al Puente de Glúteo con Mancuerna y Barra. Puedes proceder a aumentar tu carga cuando puedas realizar 3 series de 12 repeticiones con 2 repeticiones en reserva.
Alternativas al Puente de Glúteo
Paso Arriba
Patada de Glúteo con Cable
Patada de Burro
Preguntas Frecuentes sobre el Puente de Glúteo
Levantamientos de Cadera Acostado
Levantamientos de Cadera Acostado es otro término para un Puente de Glúteo.
Levantamientos de Glúteo
Levantamientos de Glúteo es otro término que puede significar varias cosas. Esto puede ser un Puente de Glúteo, una Patada de Burro, Puente de Glúteo de Una Pierna o cualquier otro ejercicio que involucre la elevación de los Glúteos.
Levantamientos de Cadera
Similar a los Levantamientos de Glúteo, un Levantamiento de Cadera es un término que puede significar diferentes cosas. La mayoría de las veces, un Levantamiento de Cadera se asocia con el Puente de Glúteo.
Levantamientos de Cadera
Levantamientos de Cadera puede significar algunas cosas diferentes en el mundo del ejercicio. En general, el Levantamiento de Cadera es solo otro término para un Puente de Glúteo. También hay levantamientos de cadera acostados donde puedes apoyar el cuerpo en un antebrazo y activar el núcleo para elevar las caderas para que estén en línea con los hombros, tal como lo harías en una plancha lateral.
