Tutorial De Ejercicios: Buenos Días con Barra
Tabla De Contenido
¿Qué Son los Buenos Días con Barra?
Los Buenos Días con Barra son un ejercicio que involucra el core y la espalda utilizando solo el peso corporal o una barra. Este ejercicio es fácil de aprender y se puede realizar en cualquier lugar, incluso si tienes poco espacio. Además, los Buenos Días con Barra se pueden incorporar en varios entrenamientos.
Cómo Hacer los Buenos Días con Barra
Sigue estos pasos para aprender a realizar los Buenos Días con Barra.
Párate derecho con los pies a la anchura de las caderas. Coloca ambas manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados.
Inclínate hacia adelante desde las caderas empujando tus caderas y glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Continúa bajando el torso hasta que quede aproximadamente paralelo al suelo.
Vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y llevando el torso a una posición erguida. Repite el movimiento.
¡Ahora ya sabes cómo realizar los Buenos Días con Barra!
Forma Correcta para los Buenos Días con Barra
Hay algunos puntos clave a recordar mientras realizas los Buenos Días con Barra para reducir el riesgo de lesión y asegurar que completes el ejercicio correctamente. Al hacer los Buenos Días con Barra, asegúrate de:
Mantener la espalda recta en todo momento.
Contraer el core mientras realizas el ejercicio.
Mantener los hombros hacia abajo y atrás.
Mantener los pies firmemente plantados en el suelo.
Beneficios de los Buenos Días con Barra
Incluir los Buenos Días con Barra en tu rutina de ejercicios tiene varios beneficios importantes. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:
Activa los músculos de la cadena posterior.
Ayuda a dominar el movimiento de bisagra.
Se transfiere a otros ejercicios como el peso muerto.
Fortalece la espalda y el core.
Existen progresiones y variaciones de los Buenos Días con Barra.
Músculos Trabajados en los Buenos Días con Barra
Los Buenos Días con Barra son un ejercicio que activa varios músculos importantes en el cuerpo. Aquí te explico de manera sencilla cómo estos músculos se activan mientras realizas el movimiento:
Erector de la Espina: Este grupo de músculos se encuentra a lo largo de la columna vertebral y es el encargado de mantener la espalda recta y estable mientras te inclinas hacia adelante y vuelves a subir. Ayuda a evitar que te encorves.
Glúteo Mayor, Medio y Menor: Estos músculos en los glúteos se activan cuando empujas las caderas hacia atrás al inclinarte. Luego, cuando vuelves a la posición inicial, trabajan para extender las caderas y llevar el torso hacia arriba.
Bíceps Femoral, Semitendinoso y Semimembranoso: Estos tres músculos forman los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Se activan al bajar el torso, ya que se estiran, y ayudan a controlar el movimiento de regreso al erguirse.
Oblicuos Externo e Interno: Los músculos oblicuos, ubicados a los lados del abdomen, ayudan a mantener la estabilidad del torso durante el ejercicio y a resistir cualquier rotación no deseada.
Transverso del Abdomen: Este músculo profundo del abdomen actúa como una faja natural, ayudando a estabilizar el core y proteger la zona lumbar mientras realizas el movimiento.
Recto Abdominal: Conocido como el "six-pack", este músculo también ayuda a mantener el torso firme y estable durante el ejercicio.
Core: Todos los músculos del core trabajan juntos para mantener la estabilidad del torso, especialmente en la zona de la columna y la pelvis, asegurando que puedas ejecutar el movimiento de forma segura y con control.
En conjunto, estos músculos se activan para estabilizar el cuerpo y realizar el movimiento de inclinarse y levantarse, manteniendo una buena postura y protegiendo la espalda.
Variaciones de los Buenos Días con Barra
Uno de los mejores beneficios de los Buenos Días con Barra es que existen muchas variaciones de este movimiento. Aquí te presentamos algunas de las variaciones más populares:
Buenos Días con Mancuernas: Sostén una mancuerna del peso deseado contra el pecho mientras realizas el ejercicio como de costumbre. También puedes usar un disco en lugar de una mancuerna.
Buenos Días con Barra: Esta variación implica colocar una barra en los hombros, como si estuvieras haciendo una sentadilla con barra. Ten cuidado de no sobrecargar la barra para evitar lesiones en la espalda. Comienza con poco peso y aumenta gradualmente a medida que progreses.
Buenos Días con Banda de Resistencia: Esta es otra variación versátil. Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies, con los pies a la anchura de las caderas, y pasa el otro extremo alrededor de tu cuello. Sostén la banda a la altura de los hombros mientras realizas el ejercicio.
Alternativas a los Buenos Días con Barra
Existen varias alternativas que pueden reemplazar los Buenos Días con Barra. A menudo, esto se debe a que el usuario no se siente cómodo con la ejecución del movimiento, o por razones como dolor lumbar o falta de compromiso en los músculos del core.
Algunas alternativas a los Buenos Días con Barra incluyen:
Extensión de Espalda
Bisagra de Cadera
