Путь к силе: Искусство подтягивания

Что такое подтягивание?

Подтягивание - отличное упражнение для верхней части тела, которое использует вашу собственную массу для увеличения силы, развития спины, плеч и бицепсов, а также стабилизации спины и мышц кора. Это упражнение называется подтягиванием, потому что оно включает использование рук для поднятия тела вверх до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.

Как выполнять подтягивания?

• Ухватитесь за перекладину ладонями так, чтобы ладони смотрели вперед (от вас), руки на ширине плеч или немного шире.

• Перекрестите одну ногу за другую.

• Потяните плечи вниз и назад, чтобы активизировать мышцы кора.

• Используя руки, подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, и поднимите подбородок над перекладиной.

• Медленно опускайтесь, выпрямляя руки, не позволяя ногам коснуться пола.

• Повторите необходимое количество повторений.

Правильная техника подтягиваний

Когда дело доходит до подтягиваний, необходимо учитывать несколько важных вещей:

• Сохраняйте нейтральное положение спины, избегая ее округления или перегиба.

• Держите плечи опущенными и отведенными назад, избегая пожимания плечами.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете свести к минимуму риск растяжений и травм, получив при этом следующие преимущества:

Преимущества подтягиваний

• Улучшение силы хвата.

• Способствует развитию силы и мощности верхней части тела.

• Идеально подходит для гипертрофии (наращивания мышц).

• Способствует большей стабильности мышцы кора.

• Потенциальное улучшение осанки 

Почему подтягивания полезны?

Подтягивания — это отличное упражнение с собственным весом, которое хорошо подходит для укрепления верхней части тела и наращивания мышечной массы, поэтому их необходимо включить в свой тренировочный план.

Они помогают стабилизировать ваши мышцы кора, обеспечивая большую устойчивость при поддержке спины. Кроме того, они улучшают силу верхней части тела и способствуют гипертрофии мышц.

Подтягивания легко адаптируются и подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих более сложных заданий. Изучите ниже представленные вариации, чтобы получить дополнительную информацию и определить, какая вариация наилучшим образом подходит именно вам!

Прорабатываемые мышцы при подтягивании

Подтягивания охватывают большую часть плеч и спины, включая:

Широчайшую мышцу спины

• Дельтовидная мышца

• Большая круглая мышца

• Трапециевидная мышца

• Бицепс 

• двуглавая мышца

• Грудная мышца

• Ромбовидная мышца

Варианты подтягиваний

• Подтягивания с резинкой

• Подтягивания широким хватом

• Muscle Up (выпад из положения подтягивания в положение упора на трицепс)

• Подтягивания в позиции L-Sit

Подтягивания с резинкой 

Подтягивания с резинкой - отличная вариация для начинающих или тех клиентов, которые испытывают трудности с выполнением подтягиваний самостоятельно. Используя резинку, ваш вес создает натяжение на резинке, которая затем помогает вам подтянуться, делая упражнение проще. Чтобы выполнить подтягивания с резинкой, следуйте тем же инструкциям, что и при обычных подтягиваниях. Единственное отличие - мы привязываем резистивную ленту к перекладине сверху и, в зависимости от ленты, ставим стопу или колено на петлю ленты.

Подтягивания с широким хватом

Для увеличения сложности можно выполнить подтягивания широким хватом, поддерживая хват шире, чем на ширину плеч. Этот вариант направлен на разные мышцы спины и плеч, и чем шире хват, тем труднее становится упражнение.

Мuscle Up

Чтобы внести разнообразие и усложнить свою программу, упражнение Muscle Up сочетает в себе преимущества подтягиваний и разгибания на трицепс. Начните с обычного подтягивания, поднимаясь выше, пока перекладина не окажется на уровне нижней части грудной клетки. Из этого положения оттолкнитесь от перекладины, разгибая локти и поднимаясь еще выше. Опуститесь обратно, сохраняя хват на перекладине, и повторите.

Подтягивания в позиции L-Sit

Идеальный вариант, если вы хотите увеличить силу мышц кора - подтягивания в позиции L-Sit - идеальная вариация. Выполняйте подтягивания, как обычно, но вытяните ноги прямо вперед, образуя с телом форму буквы "L". Это направлено на корсетные мышцы и обеспечивает те же преимущества, что и традиционные подтягивания.

Альтернативы подтягиваниям

Вот несколько упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы подтягиваниям или для развития силы, чтобы в конечном итоге выполнить свое первое подтягивание:

• Pendlay Row (тяга грифа до бедра)

• Barbell Row (тяга грифа к животу)

• Bent Over Row (тяга с гантелями из наклонной позиции)

• Lat Pulldown (Тяга верхнего блока)

• Cable Row (тяга троса к животу на тренажере сидя)

• Face Pull (тяга к лицу)

• Inverted Row (подтягивание в горизонтальном положении)

---