チェストプレスの徹底解説：正しいやり方、メリット、バリエーション
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チェストプレスとは
チェストプレスは、メインが胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛えることができるメジャーな胸筋エクササイズです。
胸板を厚くできたり、バストアップをすることも可能な素晴らしいエクササイズです。
エクササイズのバリエーションがたくさんあるので、いろんなエクササイズを取り入れて理想な胸を作っていきましょう。
ただ、理想な胸を得るには、適切なフォームと優れたテクニックを使用することが不可欠です。
この記事からチェストプレスの正しいやり方、利点、安全上の注意事項を学んでいきましょう。
チェストプレス やり方
チェストプレスはいろんなバリエーションがあります。一般的なダンベルを使ったチェストプレスをご紹介します。
両手にダンベルを持ち、ベンチまたは床に寝転がります。
ベンチを使用する場合は、腰がもちあがらないように背中が平らになるようにして下さい。もし、足の裏が床に完全につかず腰が浮いてしまう場合は、ベンチの上に足を乗せると、背中を平らに保ち安全にエクササイズが行うことが出来ます。
腹部の筋肉を引き締め、あごを少し胸に向けて傾け、安定した姿勢を保ちます。
ダンベルを八の字になるように持ち、手に力を入れて、手首を固定させます。
息を吐きながらをダンベルを力強く押し上げます。 ダンベルは浅い弧を描き、胸の上部あたりからスタートし、肩の位置まで持ち上げます。この時に腕をまっすぐにしっかり伸ばし、肩と手首が直線状に並ぶようにしましょう。
頭と肩甲骨がベンチや床から浮き上がらないようにします。
ダンベルをゆっくりコントロールしながら下げ（この時に息を吸いこみます）、スタート地点に戻ります。
８~１２レップスを３セット繰り返しましょう！
チェストプレス フォーム
ダンベルチェストプレスをするときは、手に力を入れて手首を固定することで、ダンベルのバランスを保ち安全にチェストプレスができます。また、手首の怪我を防ぐ事もでき、効率的に胸筋を鍛えることが出来ます。
されから、肩甲骨を引き寄せて下に引き下げることで綺麗な姿勢を保ち、肩が丸まるのを防ぐことができ、肩を痛めることを防止できます。
チェストプレス 効果
チェストプレスは、上半身の筋肉の全体的な強さや、筋肉を大きくするためのパワーの発達に最適なエクササイズです。 安定したフォームにより、筋肉を最大限に使用することができ、重い重量を持ち上げることができます。
チェストプレスのダンベルバージョンでは、バーベルと比較して可動域と安定性が必要とされるため、筋肉をより刺激し、発達させることができます。
ダンベルチェストプレスは、筋肉の左右差を修正するのにも役立ちます。これは、各腕が別々に行動する必要があるため、片側が弱い方のサポートをできないからです。
チェストプレス マシン
初心者の方や、手首や肩に痛みがある方はチェストマシンを使うと安全に胸筋を鍛えることが出来ます。ダンベルやバーベルだと正しいフォームが出来ていないと怪我をしてしまう可能性があります。もし不安がある方はチェストプレスマシンから初めて、慣れたらベンチプレスに変えることをお勧めします。
ダンベルベンチプレスとマシーンを使ったチェストプレスの違い
上記で説明した通り、初心者の方や、手首に痛みがある方はマシンを使うことをお勧めしますが、ダンベルベンチプレスと何が違うのかを比べていきます。
チェストプレスマシンの利点
安全 - 手首や肩を痛めてる方もできる
簡単 - フォームや、重量の調整が簡単
チェストプレスマシンの欠点
ダンベルを使う場合、体全体を使うので、同時に腹筋を鍛えられるが、マシンではほぼ使う必要がないのでその利点がない
マシンの軌道域が限られている為、上手く大胸筋に利かせるのが難しい
ダンベルを使う時よりもパワーを使う必要がないので、大胸筋の強化には欠けてしまう
ダンベルベンチプレスの利点
体全体を使うので、同時に腹筋を鍛えられ、姿勢の改善にも繋がる
大胸筋に効きやすい
自分で可動域をコントロールができるため、位置修正が簡単
筋肉の左右差を修正するのにも役立つ
ダンベルベンチプレスの欠点
安定したフォームがなければ怪我をしてしまう可能性がある
重量が重くなってくると、補助してもらう人が必要になる可能性がある
チェストプレスのバリエーション
チェストプレスにはたくさんのバリエーションがあるので、下記ご紹介していきます。いつもやっている胸トレに飽きたという方や、いつもやってるエクササイズが好きじゃない方等は、ぜひ新しい胸トレにチャレンジしてみて下さいね！
インクライン / デクライン ダンベルチェストプレス
バーベルベンチプレスと同様に、ダンベルチェストプレスは上降と下降のバリエーションで行うことができ、違う筋肉へ刺激を与えることができます。
ベンチの傾斜を変えて試してみて下さい。
ワンハンドチェストプレス
片方の腕でダンベルチェストプレスを行い、もう一方の腕はスタート地点で伸ばしたままにします。
ワンハンドダンベルベンチプレス
片手でダンベルチェストプレスを行いながら、片手をお腹に置きます。
お腹の筋肉に手を当てると、体幹の筋肉を動かして安定性を維持するのに役立ちます。
ダンベルフロアプレス
ベンチでダンベルチェストプレスをする代わりに、床に寝転がり足を伸ばすか、足を床に置いて膝を曲げます。 肘が地面につくまでダンベルを下ろし、ダンベルを元の位置まで押し上げます。 このバリエーションは、上腕三頭筋の効きや、脚の安定性を向上することができます。
