Optimales Training des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major): Übungen, Tipps und Wissenswertes
Was Ist der Große Brustmuskel (Pectoralis Major)
Was Ist der Große Brustmuskel (Pectoralis Major) Der große Brustmuskel (Pectoralis Major), auch bekannt als Pecs, ist ein großer Muskel, der sich über Ihre Brust erstreckt. Der große Brustmuskel (Pectoralis Major) dient dazu, den Großteil der Stoßbewegungen im Oberkörper zu erzeugen. Den großen Brustmuskel zu verstehen ist nicht schwer. Allerdings gibt es einige Feinheiten, da der Muskel zwei getrennte Köpfe hat. Diese werden als oberer und unterer Brustmuskel bezeichnet. In dieser Muskelzusammenfassung erkläre ich alles, was Sie über den großen Brustmuskel wissen müssen.
Ursprung und Ansatz des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major)
Die Ursprünge des Großen Brustmuskels liegen im Schlüsselbein, Brustbein und den auf der Brust gelegenen Rippen. Diese konvergieren dann, um eine Sehne zu bilden, die am Humerus ansetzt. Da der große Brustmuskel (Pectoralis Major) zwei verschiedene Köpfe hat, werde ich die Ursprünge getrennt auflisten.
Ursprung des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major)
Schlüsselbeinkopf / Oberer Brustmuskel
Schlüsselbein
Sternaler Costalkopf / Unterer Brustmuskel
Sternum
Rippen / Costalknochen 1-6
Aponeurose des Äußeren Schrägen Muskels
Ansatz des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major)
Sowohl der obere als auch der untere Brustmuskel teilen den gleichen Ansatzpunkt, was es den beiden Köpfen ermöglicht, die gleichen Funktionen auszuführen.
Großer Tuberkel des Humerus
Wo Befindet Sich der Große Brustmuskel (Pectoralis Major)?
Der große Brustmuskel (Pectoralis Major) erstreckt sich über die obere Brust und setzt am Oberarmknochen an. Dies ist der große obere Teil der Brust und ist an vielen Druckbewegungen beteiligt.
Funktion des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major)
Die meisten Funktionen des Brustmuskels erzeugen irgendeine Form von Stoß- oder Umarmungsbewegung. Wenn Sie sich eine Bankdrücken oder eine Brustfliege vorstellen können, können Sie diese Funktionen leicht lernen:
Flexion
Schulteradduktion
Horizontale Adduktion
Interne Rotation
Extension
Der große Brustmuskel (Pectoralis Major), insbesondere der obere Brustmuskel, führt tatsächlich eine Schulterextension durch. Aber nur, wenn die Arme über 90 Grad hinausgehen. Es klingt widersprüchlich zur Hauptfunktion der Schulterflexion, aber dies ist auf die Ausrichtung der Arme zurückzuführen. Denken Sie daran, dass Muskeln durch Ziehen vom Ursprung zum Ansatz kontrahieren. Wenn unsere Arme über dem Kopf sind, wird es kontrahieren, um es in eine neutrale Position zu ziehen. Deshalb könnten Sie nach dem Pull-ups einige Brustschmerzen spüren.
Was Ist die Aktion des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major)
Der große Brustmuskel (Pectoralis Major) ist an Stoßbewegungen beteiligt, wie zum Beispiel dem Bankdrücken und dem Liegestütz, und an Bewegungen, die das Schultergelenk beeinflussen. Beispielsweise beim Werfen eines Balls. Es ist wichtig, den großen Brustmuskel stark und gesund zu halten, da er an so vielen Bewegungen der Schulter beteiligt ist.
Schmerzen Im Großen Brustmuskel (Pectoralis Major)
Eine Zerrung des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) ist ein Riss und eine Schädigung der Muskelgewebe selbst, was Schmerzen und Entzündungen im verletzten Bereich verursacht. Dies wird normalerweise durch das Heben von zu viel Gewicht oder das Durchführen von zu vielen Wiederholungen verursacht, wenn Ihr Körper nicht dafür geeignet ist.
Übungen für den Großen Brustmuskel (Pectoralis Major)
Wenn Sie Ihre Brustentwicklung optimieren wollen, müssen Sie sowohl den oberen als auch den unteren großen Brustmuskel trainieren. Es ist häufig zu sehen, dass der obere Pec weniger entwickelt ist als die unteren Pecs. Da der Kopf selbst kleiner ist und die meisten Trainingsroutinen den oberen großen Brustmuskel vernachlässigen.
Brustmuskel Trainieren
Wenn Ihr Ziel ist, die Hypertrophie des Großen Brustmuskels (Pectoralis Major) zu maximieren, trainieren Sie ihn zwei oder mehrmals pro Woche. Nach dem Training gibt es ein anaboles Signal, das als Muskelproteinsynthese bezeichnet wird. Dies ist ein Prozess des Muskelzellwachstums, der 72-48 dauert. Wir benötigen eine ständige Quelle von Muskelproteinsynthese während unserer Woche, wenn wir die Hypertrophie maximieren wollen. Training zwei oder mehrmals wird diesen ständigen Reiz liefern und ein optimales Wachstum des großen Brustmuskels gewährleisten.
Achten Sie darauf, dass Sie den vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Der volle Bewegungsumfang hängt von Ihrer Anatomie ab, bitte beziehen Sie sich auf den Abschnitt Pectoralis-Trainingsfehler dieses Artikels. Und bestimmen Sie, was der volle Bewegungsumfang für Sie ist.
Trainieren Sie sowohl Ihren oberen als auch Ihren unteren großen Brustmuskel. Ein unterentwickelter unterer oder oberer Brustmuskel ist nicht ideal, wenn Ihr Hauptziel Ästhetik ist. Bei den meisten Physique-Wettbewerben wird sogar ein starker Schwerpunkt auf einen gut entwickelten oberen großen Brustmuskel für ihre Wettbewerber gelegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutine genügend Übungen für den oberen und unteren großen Brustmuskel enthält, um muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern. Ihr Training sollte eine Übung enthalten, die beide Köpfe anspricht, wie das Flachbankdrücken. Führen Sie danach eine Übung für den unteren und den oberen großen Brustmuskel durch, wie den Dip und die Schrägbank. Wenn Sie immer noch feststellen, dass einer Ihrer Köpfe Schwierigkeiten hat, fügen Sie eine Isolationsübung für diesen speziellen Kopf hinzu. Wie ein Flug von unten nach oben oder ein Flug von oben nach unten.
Aktivieren Sie vorher Ihre Brustmuskeln. Eine Voraktivierungsübung erfüllt zwei Zwecke. Sie sind effizient beim Aufwärmen unserer Muskeln und Gelenke. Aber sie verbessern auch Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskel. Dies wird die Effizienz Ihres Trainings erhöhen. Da eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel in einigen Studien gezeigt hat, dass sie die Hypertrophie erhöht.
Führen Sie eine ziemlich schwere, mehrfach gelenkige Verbundübung durch. Sobald Sie gründlich aufgewärmt und voraktiviert sind, beginnen Sie das Training mit einer Verbundübung. Dies ist der Kern Ihrer Trainingsroutine und wird für den größten Teil Ihres Trainingsvolumens verantwortlich sein. Ich empfehle entweder Bankdrücken oder Liegestützen, da sie beide Köpfe des großen Brustmuskels aktivieren. Wiederholungen zwischen 3-8 empfehle ich während dieses Abschnitts des Trainings. Auch 3-5 Sätze sind ideal, da dies den größten Teil Ihres Trainingsvolumens ausmacht. Ich empfehle auch, 2-3 Wiederholungen vom Versagen entfernt zu trainieren. Wenn wir direkt zum Versagen springen, werden unsere Wiederholungsqualität und -menge abnehmen, wenn wir mehr Sätze machen. Obwohl das Training bis zum Versagen seinen Platz hat, sollten wir es bei schweren Verbundübungen wie dem Bankdrücken vermeiden, wo das Verletzungsrisiko hoch ist.
Jetzt für eine Übung für den oberen und unteren großen Brustmuskel. Um unsere Gewinne beim großen Brustmuskel zu optimieren, möchten wir jedem Kopf des großen Brustmuskels etwas Zeit widmen. Wir sind in diesem Stadium unseres Workouts noch relativ frisch, daher empfehle ich immer noch eine Verbundübung. Ein Dip oder eine Schrägbankpresse ist, was ich für Ihre Übungswahl empfehle. Priorisieren Sie zuerst Ihren schwächeren Kopf, bevor Sie den anderen trainieren. Verwenden Sie irgendwo zwischen 8-15 Wiederholungen und 2-4 Sätze. Das Volumen und das Gewicht sollten moderat und weniger als bei Ihrer ersten Übung sein, um die Ermüdung zu berücksichtigen. Lassen Sie 2-3 Wiederholungen in Reserve
Fügen Sie Isolationen hinzu, wenn Sie Schwierigkeiten haben, entweder Ihren oberen oder unteren großen Brustmuskel zu entwickeln, fügen Sie als Abschluss eine Isolation hinzu. Fliegen von unten nach oben oder von oben nach unten sind, was ich empfehle, aber jede Isolationsübung wird ausreichen. Gehen Sie hier leicht vor und konzentrieren Sie sich darauf, eine massive Pumpe zu bekommen. Zwölf oder mehr Wiederholungen mit zwei-drei Sätzen sind mehr als genug Volumen. Sie können an diesem Punkt bis zum Versagen gehen, aber eine Wiederholung in Reserve zu lassen ist völlig in Ordnung.
