Das Komplette Handbuch zum Kurzhantel Rudern: Übungen, Vorteile und Variationen
Was ist Kurzhantel Rudern
Kurzhantel Rudern ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Kraft und zur Entwicklung der Muskulatur im oberen Rücken sowie zur allgemeinen Körperstabilität. Die vielen Variationen des Kurzhantel Ruderns machen es zu einer sehr vielseitigen Übung. Es ist wichtig, dass Sie die richtige Form haben, wenn Sie ein Kurzhantel Rudern durchführen.
Wie macht man Kurzhantel Rudern
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und Hanteln in jeder Hand. Beugen Sie sich leicht an den Hüften nach vorne, dabei sollten Sie unbedingt einen geraden Rücken und einen festen Core behalten. Um das Rudern zu beginnen, ziehen Sie die Hanteln in Richtung des unteren Teils Ihres Brustkorbs, während Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten. Wenn Sie die Hanteln zu sich hochziehen, denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Rücken und nicht mit Ihren Bizeps ziehen. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Ruderbewegung.
Kurzhantel Rudern Muskeln
Das Kurzhantel Rudern beansprucht viele Muskeln, darunter:
Rhomboideus
Medialer Deltamuskel
Vorteile des Kurzhantel Ruderns
Das Kurzhantel Rudern verbessert die muskuläre Entwicklung im Oberkörper und Rücken. Wachstum in diesen Bereichen ist essentiell, um Druckbewegungen wie die Bankpresse oder Liegestütze auszugleichen. Darüber hinaus hilft die Stärkung des Rückens, die Haltung zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Warum ist das Kurzhantel Rudern Nützlich
Es gibt einige Aspekte, die das Kurzhantel Rudern einzigartig und damit zu einer vielseitigen Übung machen. Zum Beispiel können wir ein einhändiges Rudern durchführen und eine Seite des Körpers isolieren. Dies kann dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte im Körper zu korrigieren und die Gesamtbelastung auf die Wirbelsäule zu verringern.
Die Verwendung einer Hantel anstelle der Langhantel ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit in den Gelenken. Dies ist natürlicher und daher schonender für Menschen mit Gelenkschmerzen.
Variationen des Kurzhantel Ruderns
Einarmiges Kurzhantel Rudern
Diese Variation ist am besten geeignet, um einen der Latissimus Dorsi Muskeln einzeln zu trainieren. Platzieren Sie den inaktiven Arm gerade unter der Schulter auf einer Bank und das Knie auf derselben Körperseite unterhalb der Hüfte auf der Bank. Das andere Bein wird auf dem Boden abgestellt, der aktive Arm hält die Hantel. Führen Sie das Rudern wie zuvor beschrieben aus.
Das Einarmige Kurzhantel Rudern kann auch im Stehen ohne eine Bank durchgeführt werden.
Stehendes Kurzhantel Rudern
Im Gegensatz zum abgestützten Rudern, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie sich an den Hüften, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben, bis Sie horizontal sind oder soweit es Ihre Hüftbeweglichkeit zulässt. Führen Sie das Rudern mit einem flachen Oberkörper durch und halten Sie eine strikte Form bei, ohne dass die Gewichte Ihr Gleichgewicht stören. Dieses Rudern ist nützlich, um den gesamten Körper zu involvieren und durch die Füße zu erden. Es ist ausgezeichnet für den Aufbau von Kraft in einer kompromittierenden Position und eignet sich für Fortgeschrittene.
Sitzendes Kurzhantel Rudern
Ein Sitzendes Kurzhantel Rudern wird mit einer Maschine durchgeführt. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Beine auf das Polster. Greifen Sie die Griffe, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie die Bewegung ausführen.
Einarmiges Stehendes Kurzhantel Rudern
Diese Übung wird die Last versetzen, was eine große Anforderung an den Core/ die schrägen Bauchmuskeln stellt. Dies ist eine großartige Übung für die funktionale Entwicklung von Core und oberem Rücken und verlangt, dass diese Muskeln in Einklang arbeiten.
Dies ist herausfordernd und sollte für Fortgeschrittene reserviert sein. Die höhere Anforderung an eine korrekte Form beinhaltet ein höheres Verletzungsrisiko für den unteren Rücken, wenn keine korrekten Stütztechniken verwendet werden.
Ähnlich wie beim stehenden Rudern, beugen Sie sich an den Hüften und rudern Sie zu den Hüften. Allerdings wird nur in einer Hand ein Gewicht sein, daher ist es wichtig, ein gleichmäßiges Gleichgewicht in beiden Füßen und durch die Füße selbst zu haben.
Bird Dog Rudern
Dieses Rudern wird verwendet, um das Gleichgewicht und die Koordination des gesamten Körpers zu verbessern. Dies ist eine äußerst anspruchsvolle Übung, die bei der Korrektur von Querkörper-Ungleichgewichten hilfreich ist.
Auf einer Bank, nehmen Sie die Bird Dog Position ein, mit einer Hand und dem gegenüberliegenden Knie auf der Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm direkt unter Ihrer Schulter und Ihr Knie unter Ihren Hüften ist. Spannen Sie Ihren Core an und strecken Sie das verbleibende Bein in die Luft. Mit der Hand, die nicht auf der Bank ist, greifen Sie vorsichtig das Gewicht und beginnen Sie zu rudern, während Sie das Gleichgewicht halten. Aufgrund der Schwierigkeit der Übung, sollte ein leichteres Gewicht verwendet werden.
Sitzendes Band Rudern
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie das andere Ende in Ihren Händen. Halten Sie Ihre Beine gerade (oder leicht gebeugt) und beginnen Sie zu rudern, indem Sie das Band in Richtung Ihrer Brust ziehen.
Stehendes Band Rudern
Schlingen Sie ein Widerstandsband um eine stabile Stütze wie einen Pfosten. Treten Sie von der Stange zurück, um Spannung im Band zu erzeugen. Mit Ihren Knien schulterbreit auseinander und den Schultern nach unten und zurück, beginnen Sie zu rudern.
Häufige Fehler beim Kurzhantel Rudern
Es können viele Fehler gemacht werden, wenn das Kurzhantel Rudern durchgeführt wird. Es ist wichtig, die Bewegungsabläufe zu üben und zu beherrschen, bevor Sie mit hohen Lasten beginnen, um Verletzungen zu vermeiden oder ein schlechtes Bewegungsmuster zu verinnerlichen.
Häufige Fehler sind:
Ellbogen nach außen
Runden des Rückens
Verriegelte Knie
Gehetzte Wiederholungen
Erhöhte Schultern
Glücklicherweise gibt es einfache Möglichkeiten, diese Fehler zu beheben. Nehmen Sie sich Zeit beim Erlernen einer neuen Bewegung und konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Muskeln arbeiten, Sie können später immer mehr Last hinzufügen! Halten Sie Ihre Ellbogen immer eng am Körper und vermeiden Sie jegliches Runden des Rückens.
Darüber hinaus, halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, wenn Sie das Kurzhantel Rudern ausführen, das Hochziehen Ihrer Schultern zu den Ohren wird den Trapezius überaktivieren. Schließlich, wie bei den meisten Übungen, halten Sie eine leichte Beugung in den Knien. Dies wird Ihr Verletzungsrisiko reduzieren und den Stress auf Ihren Rücken reduzieren.
