Langhantel Rudern: Dein Guide für effektives Training
Was Ist Das Langhantel Rudern
Das Langhantel Rudern ist eine Übung, die darauf abzielt, die gesamte Körperkraft aufzubauen. Insbesondere soll die Kraft in der hinteren Kette aufgebaut werden. Es handelt sich um eine horizontale Rudern Übung, die Gleichgewicht und einen stabilen Kern erfordert.
Das Langhantel Rudern hilft, die muskuläre Kraft zu erhöhen, die benötigt wird, um die Wirbelsäule in gebeugten Positionen zu schützen und Verletzungen im täglichen Leben zu vermeiden. Die Vorteile des Langhantel Ruderns machen es zu einer großartigen Übung, die jeder in sein Trainingsprogramm einbauen sollte!
Wie Macht Man Ein Langhantel Rudern
Beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spannen Sie den Kern an und heben Sie die Stange in derselben Weise an, wie Sie es tun würden, wenn Sie eine Kreuzheben Übung ausführen. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander auf der Stange sein.
Sobald Sie mit der Stange in den Händen stehen, atmen Sie ein und schieben Sie die Hüften zurück. Dies wäre die gleiche Form, als ob Sie sich in der exzentrischen (Absenken) Phase des Kreuzhebens befinden würden. Machen Sie eine Pause mit der Stange auf Kniehöhe und dem Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.
Während Sie einen langen, geraden Rücken halten, ziehen Sie die Stange zu den Hüften. Um den Zug zu initiieren, denken Sie daran, die Ellenbogen zurück zu Ihren unteren Rippen zu ziehen und die Schulterblätter oben zu quetschen. Wenn Sie Ihre Ellenbogen zurückziehen, halten Sie sie eng am Körper.
Halten Sie das Gleichgewicht, während die Stange direkt unter den Schultern abgesenkt wird, während Sie einatmen.
Muskeln Beim Langhantel Rudern
Viele Muskeln werden beim Langhantel Rudern beansprucht. Diese Muskeln umfassen:
Rhomboids
Medial Deltoid
Biceps Brachii
Vorteile Des Langhantel Ruderns
Das Langhantel Rudern ist eine der effektivsten Übungen, die man durchführen kann, insbesondere wenn Stärke und Koordination das Ziel sind. Da der Sportler in einer gebogenen Position ist, wird er dazu gezwungen, das Gleichgewicht durch seine Füße zu finden und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, während er das Langhantel Rudern ausführt.
Diese Übung hat eine große Übertragbarkeit auf die meisten Sportarten oder täglichen Aktivitäten, bei denen die Notwendigkeit besteht, stabil in einer kompromittierten gebeugten Position zu sein. Dies schließt Aktivitäten wie das Tragen einer schweren Wäschebelastung ein oder die Fähigkeit, jemanden auf dem Fußballfeld zu tackeln.
Warum Ist Das Langhantel Rudern Nützlich
Ruderübungen sind im Allgemeinen immer eine gute Idee, da die meisten Aktivitäten, die wir im Leben durchführen, das Drücken, Schieben oder etwas vor dem Körper beinhalten. Rudern wird den Oberkörper nach Bewegungen wie Bankdrücken und sogar Texting ausgleichen.
Selten konzentrieren sich die meisten Menschen auf die Muskulatur im Rücken. Diese Muskeln, wenn sie richtig trainiert werden, helfen dabei, Ihre Gelenke und die Wirbelsäule auszurichten, und halten Sie gesund und glücklich.
Variationen Des Langhantel Ruderns
Das Langhantel Rudern hat viele Variationen, die in jedes Krafttrainingsprogramm aufgenommen werden können, vorausgesetzt, Sie haben Zugang zu einer Langhantel. Mit ein paar Änderungen am Langhantel Rudern wird die Spannung aus dem Rudern verändert und verschiedene Muskeln können genutzt werden. Zum Beispiel, um die hinteren Deltamuskeln und die Fallen anzusprechen, nehmen Sie einen breiteren Griff und ziehen Sie die Stange zum Brustbein und nicht zu den Hüften:
Landmine Rudern
Yates Rudern
Yates Rudern
Das Yates Rudern ist eine Ruderübung, bei der mehr Körperspannung beteiligt ist, was es den Hamstrings und den Gesäßmuskeln ermöglicht, beim Bewegen des Gewichts zu helfen. Diese zusätzliche Kraft aus dem Unterkörper ermöglicht es, mehr Gewicht zu verwenden, was jedoch nicht unbedingt bedeutet, dass es mehr Muskelwachstum im oberen Rücken und im Latissimus Dorsi geben wird. Diese Übung ist fortgeschritten, da sie gutes Timing, Gleichgewicht und vollständige Körpersynchronisation erfordert, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.
