Bankdrucken Perfektioniert: Ihr Leitfaden fur Starke und Muskelaufbau
Was ist das Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine horizontale Drückbewegung, die die großen Druckmuskeln im Oberkörper stärkt. Das Bankdrücken ist eine großartige Übung zum Überlasten dieser Muskeln und wird oft verwendet, um die Stärke und Größe des Oberkörpers zu verbessern.
Bankdrücken Ausführung
Das Bankdrücken Kurzhantel kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, abhängig von den Zielen des Benutzers. Dieses Tutorial behandelt die korrekte Form, die benötigt wird, um die Stärke zu maximieren und die Gesundheit der Schultern zu erhalten:
Legen Sie sich mit der Hantel direkt über Ihren Augen auf die Bank.
Platzieren Sie Ihre Füße in einer bequemen Position, je näher Ihre Füße an Ihrem Körper sind, desto mehr Hüftmobilität wird benötigt. Bewegen Sie Ihre Füße während der Übung nicht, sondern drücken Sie stattdessen für die Stabilität durch die Füße.
Ein Bogen im Rücken ist sicher, jedoch ist es am besten, im oberen Rücken und nicht im unteren Rücken zu biegen. Halten Sie Ihren Kern während der Übung angespannt. Es ist sehr wichtig, den gesamten Körper fest zu machen, um Energieverluste zu minimieren.
Der Griff an der Stange beeinflusst die Muskeln, die zum Bankdrücken benötigt werden. Um alle Muskeln gleichmäßig zu verwenden, sollte ein mittlerer Griff verwendet werden, solange die Hände um oder nahe am Ring der Stange sind, ist der Griff ausreichend. Nehmen Sie kleine Anpassungen vor und probieren Sie aus, welcher Griff sich am bequemsten anfühlt.
Drücken Sie während des gesamten Hebevorgangs fest auf die Stange und lassen Sie die Knöchel nach oben zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Arme durch das Vorstellen, dass Sie die Stange zum Körper biegen, richtig nach außen drehen.
Atmen Sie ein, wenn die Stange für die obere Position der Wiederholung über die Schultern gehoben wird. Ein Spotter, der Ihnen hilft, das Gewicht zunächst abzulegen, hilft, die Schulter in einer sicheren Position zu halten.
Statt die Stange zur Brust zu senken, denken Sie daran, die Stange zur Brust zu ziehen. Dadurch können sich Ihre Schulterblätter zurückziehen und die Latissimus-Doris-Muskeln unterstützen, die die Schultern unterstützen. Bringen Sie die Stange zum Brustbein, lassen Sie das Brustbein zu keinem Zeitpunkt einfallen.
Um die Bewegung umzukehren, drücken Sie das Gewicht wieder über die Schultern und halten Sie die Ellbogen direkt unter den Handgelenken.
Bankdrücken Muskeln
Das Bankdrücken Muskeln des Oberkörpers. Diese Muskeln beinhalten:
Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel
Trizeps
Bankdrücken Alternativen
Vorteile des Bankdrückens
Das Bankdrücken ist oft ein Grundpfeiler in den meisten Kraft- und Muskelaufbau-Routinen wegen seines Potenzials, die an der Presse beteiligten Muskeln zu überlasten. Durch die stabile Bank können Sie viel mehr Gewicht drücken als bei gewichteten Liegestützen oder Dips. Mit dem Bankdrücken können große Mengen an Muskeln und Kraft entwickelt werden.
Schultergesundheit und das Bankdrücken
Die Gesundheit der Schultern wird oft während Gesprächen über das Bankdrücken angesprochen, und das aus gutem Grund. Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und variiert stark, daher ist es sehr schwierig, irgendeine Übung als gut oder schlecht zu bezeichnen; das Bankdrücken ist keine Ausnahme. Die Bank beim Bankdrücken fixiert die Schultern und der Körper beginnt, sich an diese Position anzupassen. Das Durchführen von Mobilitätsübungen für den Oberkörper zur Gegenwirkung der fixierten Position hilft, die normale Schultermobilität zu erhalten.
Hantel vs. Bankdrücken
Der Hauptunterschied zwischen dem Bankdrücken mit der Hantel und dem mit der Langhantel liegt in dem freien Bewegungsbereich, den die Hanteln erlauben. Mit einem größeren Bewegungsbereich und leichteren Lasten wird der Heber eine bessere Verbindung zur Bewegung und den Muskeln aufbauen. Mit einer Langhantel wird die Kraftproduktion von beiden Armen in die stabile Stange eingebracht und ermöglicht die Verwendung von größeren Lasten. Das Ziel der Übung wird bestimmen, ob Hanteln oder Langhanteln verwendet werden sollten.
Wenn das Ziel darin besteht, die größtmögliche Menge an Gewicht zu bewegen und das größte Wachstum für die Druckmuskulatur zu erzeugen, dann ist das Bankdrücken mit der Langhantel die beste Option. Wenn das Ziel darin besteht, mehr Bewegungsfreiheit zu erlangen oder eine bessere Verbindung zu den Muskeln herzustellen, dann sollten die Hanteln verwendet werden.
