Fortaleciendo el Oblicuo Externo: Claves para un Nucleo Más Fuerte
Tabla De Contenido
Que Es Un Oblicuo Externo
El oblicuo externo es la capa más superficial de los músculos abdominales. Esto significa que el músculo se encuentra directamente debajo de su piel; tiene dos oblicuos externos ubicados justo por encima de las caderas en ambos lados: derecho e Izquierdo.
Funcion Del Oblicuo Externo
Los oblicuos externos ayudan a flexionar el tronco a través de un movimiento bilateral, También funcionan unilateralmente para flexionar el tronco y son responsables de la rotación contralateral del mismo.
En términos más simples significa que los oblicuos externos nos ayudan a inclinarnos hacia y permiten al torso rotar hacia cualquiera de los lados.
Origen E Insercion Del Oblicuo Externo
Origen Del Oblicuo Externo
Costillas 5-12 (Superficie Externa).
Inserción Oblicuo Externo
Línea Alba (Via Aponeurosis).
Tubérculo Púbico.
Cresta Ilíaca anterior.
Oponerurosis Del Oblicuo Externo
Es una forma de tejido conectivo donde el músculo puede adherirse al hueso; es grande, plano y forma la vaina del recto abdominal, específicamente se extiende desde la línea Alba hasta el ligamento inguinal. En el interior, sus fibras están orientadas medianamente como si estuviésemos metiendo las manos en los bolsillos.
Ejercicios Para El Oblicuo Externo
Giros Rusos
Plancha Lateral Con Descenso De Cadera
Lanzamiento Rotacional Con Balón Medicinal
Corte De Madera Con Cable
Elevaciones De Piernas Con Un Compañero
Plancha Lateral Con Descenso De Cadera
Empieza acostado de lado, como si fueras a realizar una plancha lateral. Extiende tu brazo y eleva tus caderas a la posición de plancha lateral manteniendo los músculos el core apretado; comienza a bajar la cadera hacia el suelo retornando a la posición original. Repite este movimiento 2-3 series de 10-12 repeticiones.
NOTA: recuerda mantener tu brazo extendido durante todo el movimiento, SOLO LA CADERA DEBE BAJAR a la posición original.
Lanzamiento Rotacional Con Balón Medicinal
Empieza de pie al lado de una pared con tus piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas para generar impulso, lleva el balón medicinal lejos de la pared hacia las caderas, Lanza con fuerza hacia la pared el balón medicinal con espada rectadurante el movimiento en atención para atrapar el balón. Repita este movimiento por 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Corte De Madera Con Cable
Usando una torre de cables, ajusta la polea a la posición más alta; sujeta el agarre de la acuerda y asume una posición de zancada en el suelo.
NOTA: recuerde su cuerpo debe de estar perpendicular al cable con los brazos extendidos sobre los hombros cerca de la máquina; empiece a tirar del cable hacia abajo con su cuerpo para que termine con las manos en la cadera opuesta; mientras realiza el movimiento, mire al frente, active su núcleo e intente mantener sus hombros mirando hacia adelante. Repita este movimiento por 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Elevaciones De Piernas Con Un Compañero
Acuéstese boca arriba por debajo de su compañero, sus orejas deben estar a la par de los tobillos de esa persona. Use su núcleo para levantar sus piernas hacia el torso de la persona; ayude a su compañero a que atrape tus piernas, y las empuje hacia abajo. Repite este movimiento por 2-3 series de 10-12 repeticiones.
Estiramiento Oblicuo Externo
Rotacion En Cuadrupedo
Flexiones Laterales
Postura De Triangulo
Perro Mirando Hacia Arriba
Flexiones Laterales
De pie, coloca tu mano izquierda en tu cadera y tu mano derecha sobre tu cabeza, de modo que el brazo derecho esté completamente extendido; sin mover las caderas, comienza a inclinarte lentamente hacia tu lado izquierdo, llevando la mano derecha contigo. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y repite en el otro lado.
Postura De Triangulo
Con sus piernas extendidas ampliamente, mantenga su dedo del pie izquierdo mirando hacia adelante y, el dedo del pie derecho apuntando ligeramente hacia afuera. Levante ambos brazos para que estén completamente extendidos, extiendas su brazo izquierdo hacia el frente y, su brazo derecho hacia la espalda. Incline su torso hacia su cadera para que su mano izquierda baje hasta su tobillo izquierdo y su brazo derecho apunte hacia arriba. Mantener esta posición durante 30 segundos y repita del lado opuesto.
Perro Mirando Hacia Arriba
Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies apoyados en el suelo, levante ligeramente el torso colocando sus manos debajo de sus hombros. Extienda sus brazos haciendo una curva con su columna mirando hacia el cielo. Al hacer esta posición debe de sentir un suave estiramiento en su abdomen. Mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
