Liegestütze Meistern: Techniken, Vorteile und Variationen
Was Ist Eine Liegestütze
Die Liegestütze ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der man den Oberkörper gegen die Schwerkraft vom Boden drückt. Es handelt sich um eine Übung für den Oberkörper, die vor allem die Muskulatur von Brust und Armen beansprucht. Die Liegestütze ist eine der am häufigsten ausgeführten Bewegungen sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Das Beste daran ist, dass man dafür keinerlei Ausrüstung benötigt!
Liegestütze Lernen
Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um die grundlegende Liegestütze auszuführen:
Beginnen Sie in einer hohen Plank Position, auf Ihren Händen und Zehen, mit den Beinen gerade hinter Ihnen ausgestreckt. Ihre Ellbogen sollten gestreckt sein, mit Ihren offenen Handflächen auf dem Boden etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Von der Seite betrachtet sollten Handgelenke, Ellbogen und Schultern vertikal in einer Linie liegen. Richten Sie Ihre Augen auf den Boden, um Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Rücken gerade zu halten und eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen zu bilden.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten weg von Ihren Ohren, um die Schultern während der gesamten Bewegung in einer starken und gesunden Position zu halten. Senken Sie sich zum Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und dabei leicht nach vorne schieben. Dieser leichte Vorwärtsschub hilft, Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken zu halten, was für eine bessere Unterstützung sorgt und eine gute Schulterposition fördert. Stoppen Sie, wenn Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt.
Drücken Sie mit Ihrer Brust und Ihren Armen vom Boden weg zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Verschieben Sie sich am oberen Ende der Bewegung leicht zurück.
Richtige Liegestütze
Eine korrekte Ausführung der Liegestütze ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und ein schlechtes Bewegungsmuster zu verhindern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen leicht an Ihrer Seite halten oder auf etwa 45 Grad anstatt sie auszubreiten. Dies verhindert, dass Ihre Schultern nach vorne rollen und in eine vordrehende Position geraten, die mit der Zeit Schmerzen oder Verletzungen verursachen kann. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und "in Ihre hinteren Taschen" ziehen, wird dies ebenfalls helfen.
Halten Sie außerdem Ihre Füße zusammen oder leicht auseinander. Eine breitere Stellung mit den Füßen kann die Liegestütze erleichtern.
Achten Sie darauf, dass Sie beim Ausführen der Liegestütze Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln anspannen, um den unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Hüften zu halten, und sie durchhängen (was dazu führt, dass sich Ihr unterer Rücken überstreckt), sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Kraft durch das Ausführen einer leichteren Variation der Liegestütze, wie z. B. der Liegestütze auf einer Erhöhung oder der Knieliegestütze, zu steigern. Die Knieliegestütze reduziert das Körpergewicht, das Sie vom Boden abdrücken müssen. Achten Sie darauf, eine gerade Linie von Ihrem Kopf über Ihre Hüften bis zu Ihren Knien zu halten.
Liegestütze Muskeln
Wenn Sie Liegestützen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, stärken Sie die folgenden Muskeln:
Kleiner Brustmuskel (Pectoralis Minor)
Trizeps
Vorderer Deltamuskel (Anterior Deltoid)
Vorderer Sägemuskel (Serratus Anterior)
Rumpfmuskulatur (Core)
Vorteile der Liegestütze
Die Liegestütze ist eine ausgezeichnete, vielseitige Übung für den Oberkörper, die von den meisten Menschen für eine Vielzahl von Vorteilen durchgeführt werden kann, darunter:
Erhöhte Kraft im Oberkörper
Erhöhter Muskelaufbau im Oberkörper
Vergrößerter Armumfang
Verbesserte Ausdauer
Verbesserte Stabilität
Verbesserte sportliche Leistung
Keine Ausrüstung erforderlich
Warum Ist Die Liegestütze Nützlich
Die Liegestütze ist ein guter Ausgangspunkt für das Training und kann auf viele verschiedene Weisen in verschiedene Programme oder Workouts eingebaut werden.
Sie kann leicht in HIIT oder hochintensive Workouts eingebaut werden, als primäre oder sekundäre Bewegung für Kraft- oder Power-Workouts, oder kann auf viele Arten modifiziert werden, um spezifische Bewegungen und Muskelgruppen weiter zu entwickeln.
Die Liegestütze ist nicht nur hervorragend geeignet, um Kraft, Umfang und Leistung im Oberkörper aufzubauen, sondern sie beinhaltet auch die Stabilisierung durch die Hüften, den unteren Rücken und den Rumpf. Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann die Liegestütze dabei helfen, Techniken zur Rumpfspannung, Haltung und Kraft und Stabilität im gesamten Körper zu verbessern.
Liegestütze Varianten
Diamanten Liegestütze
Um Diamanten-Liegestütze auszuführen, bringen Sie Ihre Hände unter der Brust zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger jeweils ein Dreieck oder 'Diamanten' bilden. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen eng am Körper halten, und drücken Sie sich dann hoch, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Liegestütze Mit Erhöhung
In dieser Version der Liegestütze arbeiten Sie weniger gegen die Schwerkraft. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Liegestütze zu erleichtern, wenn Sie die vollständige Version nicht ausführen können, da je größer die Erhöhung ist, desto einfacher ist die Übung.
Gewichtete Liegestütze
Sie können der Liegestütze zusätzlichen Widerstand hinzufügen, indem Sie Gewicht auf Ihren Rücken legen, eine Gewichtsweste tragen oder ein Band in beiden Händen halten, das hinter Ihrem Rücken gespannt ist. In einigen Fitnessstudios gibt es auch Maschinen für gewichtete Liegestützen, die es Ihnen ermöglichen, ein Gewicht mit einem Gurt von Ihrer Brust hängen zu lassen.
Überkopf Liegestütze
Diese Variante der Liegestütze verlagert mehr Last auf die obere Brust und die Schultern, insbesondere auf den seitlichen und hinteren Deltamuskel. Dies geschieht, indem Sie an den Hüften beugen, Ihre Hände und Füße näher zusammenbringen und den Winkel Ihres Rumpfes zum Boden erhöhen. Dadurch kommen Ihre Arme über den Kopf und es entsteht eine stärkere Überkopfdruckbewegung.
Seitliche Liegestütze
Dies ist eine einarmige Variante der Liegestütze, die ausgeführt wird, indem man mit einem etwas weiteren Griff ansetzt und eine einarmige Liegestütze ausführt. Verlagern Sie sich zu einer Seite, während Sie die gegenüberliegende Hand auf dem Boden und den Ellbogen gerade halten.
Diamant-/Enggriff-Liegestütze
Die Diamant-Liegestütze ist eine weitere tolle Variante. Um zu erfahren, wie man die Diamant-Liegestütze ausführt, klicken Sie hier.
Plyo Liegestütze
Die Plyo-Liegestütze ist eine Variante, die Kraft und Power aufbaut. Für ein Tutorial zur Plyo-Liegestütze klicken Sie hier.
