Die Plank (Unterarmstütz): Eine Umfassende Anleitung
Die Plank, oder Unterarmstütz, ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Rumpfes und zur Verbesserung der Körperhaltung. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Plank ist, wie man sie richtig ausführt, welche Muskeln sie beansprucht, wie die korrekte Form aussieht, welche Vorteile sie bietet, welche Variationen es gibt und welche Alternativen zur Verfügung stehen.
Was Sind Planks
Die Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, ist eine statische Übung, die primär die Muskulatur des Rumpfes stärkt. Diese Übung beansprucht eine Reihe von Muskeln, einschließlich des geraden und seitlichen Bauchmuskels, des großen Rückenmuskels und der Gesäßmuskulatur.
Wie Führt Man Planks Aus
Um eine Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition. Legen Sie dann Ihre Unterarme auf den Boden und richten Sie Ihren Blick auf den Boden. Ihre Ellenbogen sollten direkt unter Ihren Schultern sein und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, während Sie darauf achten, Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade zu halten.
Planks Muskeln
Die Plank ist eine Übung, die mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Dazu gehören die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die Schultermuskulatur. Damit ist die Plank eine sehr effektive Übung zur Stärkung des gesamten Rumpfes.
Die Korrekte Form Bei Planks
Eine korrekte Plank-Form ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv zu machen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden und Ihre Hüften sollten weder hängen noch zu hoch in der Luft sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern sind und Ihr Blick auf den Boden gerichtet ist.
Die Vorteile Von Planks
Planks bieten eine Reihe von Vorteilen. Sie stärken den gesamten Rumpf, verbessern die Haltung, fördern die Gleichgewichtsfähigkeit und können helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren. Außerdem können sie leicht modifiziert werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder bestimmte Muskeln stärker zu beanspruchen.
Plank Variationen
Es gibt viele Variationen der Plank, die zur Abwechslung ins Training integriert werden können. Dazu gehören:
Seitenplank
Hohe Plank
Plank mit Beinheben
Side Planks
Seitenplank
Dabei werden Sie auf einer Seite liegen, gestützt auf einen Unterarm und die Seite des Fußes. Diese Variante zielt mehr auf die seitliche Bauchmuskulatur.
Hohe Plank
Diese Variante wird auf den Händen anstatt auf den Unterarmen ausgeführt und ähnelt der Ausgangsposition eines Liegestütze.
Plank mit Beinheben
Bei dieser Variante heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden, um die Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen.
Side Planks
Um eine Seitenplank auszuführen, legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm, wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter positioniert ist, und heben Sie die Hüften vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihren Rumpf angespannt halten und darauf achten, dass Ihre Hüften nicht herabsinken.
Plank Alternativen
Wenn Sie Schwierigkeiten mit Planks haben oder eine Abwechslung suchen, gibt es einige Alternativen, die ähnliche Muskeln beanspruchen. Dazu gehören der Russian Twist, der Superman und der Bird Dog.
Zusammengefasst ist die Plank eine hervorragende Übung zur Stärkung des Rumpfes und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. Mit einer korrekten Form und einigen Variationen können Sie ein effektives Training für den gesamten Körper durchführen.
3 Monate Planks Vorher Nachher
Die regelmäßige Ausführung von Planks über einen Zeitraum von drei Monaten kann zu sichtbaren Unterschieden in Ihrer Körperhaltung, Ihrem Rumpftonus und Ihrer allgemeinen Fitness führen.
"Vorher" könnten Sie feststellen, dass es schwierig ist, eine Plank für eine längere Zeit zu halten, während Sie "nachher", nach drei Monaten regelmäßigen Trainings, in der Lage sein könnten, die Plank für einen längeren Zeitraum zu halten und eine verbesserte Rumpfstabilität und -stärke zu bemerken.
Planks Wie Lange
Die Dauer, für die Sie eine Plank halten sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Ein guter Anfangspunkt für Anfänger könnte sein, die Plank 20 bis 30 Sekunden zu halten und das dann im Laufe der Zeit zu steigern. Fortgeschrittene könnten versuchen, die Plank für eine Minute oder länger zu halten. Es ist jedoch wichtiger, die korrekte Form beizubehalten, anstatt die Position zu lange zu halten. Qualität sollte immer Vorrang vor Quantität haben.
