Die Kniebeuge: Eine Ausführliche Anleitung
Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten Übungen im Krafttraining. Sie ist nicht nur eine Ganzkörperübung, sondern kann auch in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Kniebeuge, wie sie durchgeführt wird, welche Muskeln sie trainiert, wie die korrekte Form aussieht, ihre Vorteile, Varianten und Alternativen.
Was Ist Eine Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten Übungen für das Krafttraining und wird häufig als Königin der Übungen bezeichnet. Sie gehört zu den sogenannten Verbundübungen, da sie mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beansprucht. Dabei kann sie sowohl mit Körpergewicht (ohne zusätzliche Gewichte) als auch mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.
Wie Macht Man Eine Kniebeuge
Eine Grundkniebeuge wird folgendermaßen durchgeführt:
Stellen Sie sich hüftbreit hin. Die Füße sollten parallel zueinander sein oder leicht nach außen zeigen.
Beginnen Sie, sich nach unten zu bewegen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten schieben. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl.
Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Füße zeigen und nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Gehen Sie so tief, wie es Ihnen bequem möglich ist, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich aus den Fersen heraus wieder hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeuge Muskeln
Die Kniebeuge trainiert eine Vielzahl von Muskeln im ganzen Körper. Im Fokus stehen die Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), die Hüftmuskulatur (Glutealmuskulatur), die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps), die Wadenmuskulatur und der Rückenstreckmuskel (Erector Spinae). Aber auch die Bauchmuskulatur und die Muskulatur des oberen Rückens sind beteiligt, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Die Korrekte Form Der Kniebeuge
Eine korrekte Kniebeugeform ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv zu machen. Wichtige Punkte sind:
Die Füße sollten hüftbreit auseinander und parallel zueinander stehen.
Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Beugen Sie sich nicht nach vorne oder hinten.
Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Füße zeigen und nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Atmen Sie ein, wenn Sie hinuntersinken, und aus, wenn Sie wieder aufstehen.
Die Vorteile der Kniebeuge
Kniebeugen haben eine Vielzahl von Vorteilen. Sie trainieren nicht nur mehrere Muskeln gleichzeitig, sondern verbessern auch die Koordination und das Gleichgewicht. Zudem fördern sie die Knochendichte und stärken die Bänder und Sehnen. Sie können außerdem helfen, die Leistung in anderen Sportarten zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Kniebeuge-Varianten
Es gibt viele Varianten der Kniebeuge, um bestimmte Muskelgruppen stärker zu beanspruchen oder die Übung herausfordernder zu gestalten. Dazu gehören:
Frontkniebeugen
Bei dieser Variante wird die Langhantel vor den Schultern gehalten, was die Oberschenkelmuskulatur und den oberen Rücken stärker beansprucht.
Sumo Kniebeugen
Die Füße sind hier weiter auseinander und zeigen stärker nach außen, was die innere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftmuskulatur stärker trainiert.
Overhead Kniebeugen
Hierbei wird die Langhantel über dem Kopf gehalten, was die Schulter- und Rumpfmuskulatur stärker beansprucht.
Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge beginnt im aufrechten Stand, wobei ein Bein nach vorne ausgestreckt ist. Sie beugen dann das Standbein, sinken in die Hocke, während das andere Bein gestreckt bleibt, und drücken sich anschließend wieder hoch.
Kniebeuge Mit Kurzhantel
Um eine Kniebeuge mit Kurzhanteln auszuführen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich neben Ihrem Körper, setzen Sie sich zurück und unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und drücken Sie dann aus den Fersen, um wieder in die aufrechte Position zu kommen.
Kniebeuge-Alternativen
Wenn die Kniebeuge aus irgendeinem Grund nicht durchführbar ist, gibt es einige Alternativen, die ähnliche Muskeln trainieren können. Dazu gehören Ausfallschritte, Front Squat, Step-Ups, Beinpresse und Glute Bridges.
Insgesamt ist die Kniebeuge eine äußerst effektive Übung für das gesamte Unterkörper- und Rumpftraining. Sie sollte als Grundlage in jedem Krafttrainingsprogramm vorhanden sein. Aber immer denken Sie daran, die Übung korrekt und mit angemessenem Gewicht auszuführen, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
