Das Kreuzheben: Eine Umfassende Anleitung
Das Kreuzheben ist eine grundlegende Übung im Krafttraining. Es ist nicht nur eine Ganzkörperübung, sondern kann auch in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das Kreuzheben, wie es durchgeführt wird, welche Muskeln es trainiert, wie die korrekte Form aussieht, seine Vorteile, Variationen und Alternativen.
Was ist Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der primären Übungen im Krafttraining, oft als König der Übungen bezeichnet. Es ist eine sogenannte Verbundübung, das heißt, es beansprucht mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig. Das Kreuzheben kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
Wie Führt Man Das Kreuzheben Durch
Eine grundlegende Anleitung für das klassische Kreuzheben mit einer Langhantel ist wie folgt:
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Stand vor die Langhantel. Die Stange sollte sich auf Höhe der Mitte Ihrer Füße befinden.
Beugen Sie die Knie und greifen Sie mit gestreckten Armen die Stange. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
Heben Sie die Hantel vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und dabei den Rücken gerade halten.
Am oberen Punkt der Bewegung sollten Ihre Hüften und Knie vollständig gestreckt sein und Ihre Schultern zurückgezogen.
Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab, indem Sie zuerst die Hüften und dann die Knie beugen.
Kreuzheben Muskeln
Das Kreuzheben trainiert eine Vielzahl von Muskeln im ganzen Körper. Im Fokus stehen die Rückenstrecker (Erector Spinae), die Trapezmuskel, die Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus), die Beinbizeps (Biceps Femoris) und die Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps). Aber auch die Bauchmuskulatur und die Muskulatur des oberen Rückens sind beteiligt, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Die Korrekte Form Des Kreuzhebens
Eine korrekte Kreuzhebenform ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv zu machen. Wichtige Punkte sind:
Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander sein und die Langhantel sollte sich auf Höhe der Mitte Ihrer Füße befinden.
Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Vermeiden Sie es, den Rücken zu runden oder zu überstrecken.
Die Knie sollten während des Anhebens und Absenkens der Langhantel in der gleichen Linie wie die Füße bleiben.
Heben Sie die Hantel durch das Strecken der Hüften und Knie und nicht durch das Heben mit dem Rücken.
Die Vorteile Des Kreuzhebens
Das Kreuzheben bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Es trainiert nicht nur mehrere Muskeln gleichzeitig, sondern verbessert auch die Körperhaltung und die funktionale Stärke. Zudem kann es helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Leistung in anderen Sportarten zu verbessern.
Kreuzheben Variationen
Es gibt viele Variationen des Kreuzhebens, um bestimmte Muskelgruppen stärker zu beanspruchen oder die Übung herausfordernder zu gestalten. Dazu gehören:
Sumo Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben
Kreuzheben Langhantel
Kreuzheben Kurzhanteln
Gestrecktes Kreuzheben
Sumo-Kreuzheben
Bei dieser Variante sind die Füße weiter auseinander und die Hände näher zusammen. Das beansprucht mehr die Beine und weniger den unteren Rücken.
Rumänisches Kreuzheben
Hierbei bleiben die Beine während der gesamten Übung fast durchgestreckt, was die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken stärker beansprucht.
Einbeiniges Kreuzheben
Hierbei wird die Übung auf einem Bein ausgeführt, was die Balance und die Hüftstabilität verbessert.
Kreuzheben Langhantel
Kreuzheben mit der Langhantel ist eine ausgezeichnete Übung für den gesamten Körper. Es stärkt besonders den Rücken, die Beine und die Arme.
Kreuzheben Alternative
Wenn das Kreuzheben aus irgendeinem Grund nicht durchführbar ist, gibt es einige Alternative, die ähnliche Muskeln trainieren können. Dazu gehören das Hip Thrust, das Rückenstrecken auf einem Hyperextensionsgerät und das Glute Bridge.
Insgesamt ist das Kreuzheben eine äußerst effektive Übung für das gesamte Körpertraining. Sie sollte als Grundlage in jedem Krafttrainingsprogramm vorhanden sein. Aber denken Sie immer daran, die Übung korrekt und mit angemessenem Gewicht auszuführen, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
Kreuzheben Weltrekord
Nur zwei Männer haben es jemals geschafft, ein Kreuzheben von über 500KG zu heben. Eddie Hall und Hafthor Bjornsson (außerhalb eines Wettkampfes).
