Tutorial De Ejercicios: Empuje De Cadera Con Barra
Tabla De Contenido
Que Es El Empuje De Cadera Con Barra
Si estas buscando incrementar la fuerza de tus glúteos e Isquiotibiales, el empuje de cadera con barra es tu ejercicio!
A diferencia de muchos ejercicios para glúteos e Isquiotibiales, el empuje de cadera con barra no añade tension a la espalda baja. Como resultado, este ejercicio prove una excelente manera de incrementar la fuerza de tu parte inferior del cuerpo sin sobre trabajar la espalda baja. También, este ejercicio trae ventajas para aquellos que estén buscando mejorar el poder y fuerza explosive.
Como Hacer Empuje De Cadera Con Barra
El empuje de cadera con barra se puede detallar en diferentes pasos que facilitan su entendimiento, para eso, sigue estos simples pasos:
Ubica una banca o cubo de pasos en la cual realizaras el empuje de cadera con barra. En caso que estés utilizando un cubo de pasos, necesitaras necesitaras varios.
Sostén la barra con tus manos a la anchura de tus hombros con agarre prono y encima de la barra. Tu scapula estará descansando en el banco o cubo y los pies deben estar debajo de tus rodillas. La barra estará descansando debajo del hueso pélvico.
Activa tus glúteos y tronco y lleva a través de la planta de los pies para elevar la cadera hacia arriba. En la parte superior del ejercicio, los hombros, caderas y rodillas deberían de estar al mismo nivel. Pausa por un momento en la parte superior del ejercicio y de manera lenta retorna a la posición inicial.
Ya has aprendido a realizar el empuje de cadera con barra!
Que Es El Hip Thrust Con Barra
El hip trust con barra es un ejercicio de fuerza que se realiza para fortalecer los glúteos
Como Hacer Hip Thrust Con Barra
Se realiza sentado sobre un banco con una barra de peso a la cintura
Luego empuja la barra hacia arriba con los glúteos hasta conseguir una posición de puente
Finalmente, bájala lentamente
Este ejercicio puede ser muy eficaz para mejorar la fuerza, el equilibrio y la postura.
Cual Es La Differencia Entre El Empuje De Cadera Con Barra Y El Hip Thrust Con Barra
El empuje de cadera con barra y el hip thrust con barra es el mismo ejercicio. El hip thrust viene del vocabulario en ingles. Por esto lo refieren como el hip thrust con barra. Ambos nombres son correcto.
Como hacer el empuje de cadera?
Para realizar el empuje de cadera, sigue los pasos detallados arriba para el empuje de cadera con barra. También puedes completar el empuje de cadera sin barra en caso que prefieras.
Postura Y Forma Del Empuje De Cadera Con Barra
Comienza con tus hombros en una banca y los pies directamente debajo de tus rodillas. Estoy reducirá la ayuda de los Isquiotibiales. Pon la barra debajo de la zona pélvica, descansando la barra justo arriba de los cuádriceps. Puedes utilizar una colcha si te es mas cómodo. Empuja a través de los talons para elevar la cadera. Sostén la posición por un Segundo en la parte alta del ejercicio y aprieta los glúteos. Devuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Músculos utilizados en el empuje de cadera con barra:
Cuádriceps
Recto abdominal
Alternativas Al Empuje De Cadera
Hay varias alternativas al empuje de cadera con barra, incluyendo los siguientes:
Empuje de cadera con mancuerda
Puente de glúteos con barra
Puente de glúteos
Puente de glúteos con una pierna
Puente de glúteos con banda de Resistencia
Empuje De Cadera Con Mancuerna
El empuje de cadera con mancuerna es exactamente el mismo ejercicio que el empuje de cadera con barra, con la excepción de que estaremos utilizando una mancuerna en vez de una barra para el peso. Posicionaras la mancuerna en el mismo lugar que la barra para completar el empuje de cadera. De igual manera, puedes hacer el empuje de cadera con mancuernas elevado en banco o en el piso.
Puente De Glúteos Con Barra
Fuentes diferentes tienen sus propias explicaciones sobre las diferencias entre el empuje de cadera y el Puente de glúteos. Generalmente, el empuje de cadera son mas propensos a permitir una carga de peso y tener los hombros elevados, y el Puente de glúteo es un ejercicio en el cual se utiliza el peso del cuerpo con los hombros en el piso. El Puente de glúteos con barra es simplemente un Puente de glúteos que utiliza una barra y se realiza con los hombros en el piso.
Puente De Glúteos Con Una Pierna
El Puente de glúteos con una pierna se ve un poco diferente al empuje de cadera. Es un movimiento que utiliza el peso del cuerpo con el mismo movimiento que el empuje de cadera, con la diferencia de que una pierna extendida en el aire. Se ejecuta en el piso y necesitaras mayor enfoque para activar el tronco y glúteos evitando el giro de la cadera.
Para el tutorial complete sobre el Puente de glúteos básico en el piso, pulsa aquí.
Variaciones Al Empuje De Cadera Con Barra
Empuje De Cadera Con Barra Y Banda De Resistencia
Este ejercicio es una variación del empuje de cadera con barra en el que se incorpora una banda de Resistencia alrededor de mitad de las piernas. Se realizara el empuje de cadera de manera habitual, con la diferencia de que ahora tendrás la tension en las piernas que te hará completer el ejercicio con las rodillas mas cercas una con otra.
Empuje De Cadera Con Hombros Elevados
El empuje de cadera con hombros elevados es una variación que describimos con anterioridad. La alternativa para esta version es completar el empuje de cadera con barra en el piso, sin utilizar bancas o método para empuje.
Beneficios Del Empuje De Cadera Con Barra
Hay diferentes beneficios sobre el incorporar el empuje de cadera con barra a tu rutina de ejercicios, Uno de estos beneficios incluye la conexión del cuerpo con la mente que ganaras con tus glúteos. La mayor tension de tus glúteos ocurre solo durante la extension complete o el cierre de las caderas en la parte superior del empuje.
Realizar el empuje de cadera ayudara y reforzara la posición extendida de la cadera necesaria para completer los ejercicios compuestos convencionales como el peso muerto y las sentadillas. También, el empuje de cadera ayudara al crecimiento de la musculatura de los glúteos, pero a menor manera que un ejercicio compuesto lo hará. El empuje de cadera es una gran adición a tu régimen de ejercicios y ayudara con los ejercicios convencionales.
Puente De Glúteos Con Barra O Empuje De Cadera
El puente de glúteos con barra y el empuje de cadera con barra son ejercicios similares, pero si tienen sus diferencias! Ambos ejercicios trabajan los glúteos, Isquiotibiales, espalda baja y tronco. Sin embargo, el empuje de cadera es realizado con las escapulas en un banco, mientras que el Puente de glúteos se realiza en el piso. La elevación del banco ayuda a que la cadera trabaje un rango de movimiento mas profundo que el Puente de glúteos.
De igual manera, en el Puente de glúteos con barra, la barra se puede rodar a tu estomago fácilmente si no la estas agarrando correctamente. Generalmente, el Puente de glúteos se utiliza como ejercicio con el peso del cuerpo para activación de esta parte del cuerpo, por lo que si estas buscando incrementar fuerza y ganar masa muscular, te sugiero el empuje de cadera con barra. Si eres Nuevo en los puentes y estas buscando mayor activación de los glúteos y femorales, te sugiero el Puente de glúteos convencional sin peso, e ir progresando al empuje de cadera con barra cuando hayas perfeccionado el patrón del movimiento.
La Colcha Para El Empuje De Cadera Con Barra
La colcha del empuje de cadera con barra es una colcha de foam que cubre el centro de la barra con el propósito de disipar la presión de la barra lo que ayuda a completar el ejercicio sin dolor. Para utilizar esta colcha de manera correcta, vas a querer ponerla en el medio de la barra para que acolche al hueso púbico.
Algunas personas encuentran realizar el empuje de cadera con barras mas cómodo con el uso de una colcha para la barra. La decisión es tuya de si utilizar la colcha o no, sin embargo esto no afectara el ejercicio.
Empuje De Cadera Con Barra En Pirámide
El empuje de cadera con barra en pirámide es una serie de repeticiones mixtas para completar el ejercicio. Estos números pueden variar. Un ejemplo de una pirámide para empuje de cadera comienza con 10 repeticiones y descanso de 2-3 minutos, 8 repeticiones y descanso de 2-3 minutos, 6 repeticiones y descanso de 2-3 minutos y finalmente una serie de 15 repeticiones. Es importante comenzar con un peso que puedas completar las 10 repeticiones e ir incrementando a medida que la cantidad de repeticiones disminuye. El empuje de cadera con barra en pirámide es una manera efectiva de entrenar los glúteos.
Maquina Para Empuje De Cadera
Hay dos versiones para la maquina de empuje de cadera que puedes encontrar en los gimnasios. Generalmente deberás cargarle platos a la maquina en la cual te sentaras y una colcha pasara por tu cadera. Para asegurar la correcta ejecución del empuje de cadera, asegúrate de alinear tus rodillas con tus tobillos.
Empuje De Pelvis
Un empuje de pelvis se refiere al movimiento realizado al elevar las caderas del piso o extenderlas hacia adelante. Un muy buen ejemplo de esto es el empuje de cadera con barra, sin embargo, el empuje de pelvis es por lo general realizado en pasos de bailes populares.
Empuje De Cadera Con Peso
Es otro nombre para el empuje de cadera con barra. Otra manera de realizar el empuje de cadera con peso puede ser utilizando mancuernas.
Empuje De Cadera En La Maquina Smith
El empuje de cadera utilizando la maquina Smith es un empuje de cadera con barra utilizando la maquina de Smith! Si necesitaras un banco para apoyar las escapulas, pero completaras el ejercicio empujando la barra de la maquina, lo que puede ayudar a tener mayor estabilidad en comparación al empuje de cadera con barra convencional.
Errores Comunes Al Realizar El Empuje De Cadera Con Barra
Para la complete activación de los glúteos e Isquiotibiales, deja el ego en tu casa. Disminuye el peso y asegúrate que la cadera este completamente extendida sin comprometer la posición de la espalda o las costillas.
