Alimentos Con Proteinas: Todo Lo Que Necesitas Saber
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Cuáles son los alimentos con proteinas? He aquí un tema importante, no solamente para quienes realizan ejercicio físico con asiduidad sino para la población en general. Se sabe que el consumo de estos nutrientes es saludable para el organismo. Sin embargo, es momento de aportar claridad sobre algunos aspectos importantes. A continuación se presenta un análisis más profundo sobre el tema. De todas formas, te
Qué Son Las Proteinas?
Previo a enumerar los alimentos con proteinas que tu organismo necesita, es preciso definir su significado. Las mismas constituyen un aliado esencial para una alimentación sana. Son sustentos que desempeñan un sinfín de tareas en los seres vivos.
Las proteinas son determinantes para el organismo. Poseen una función metabólica y reguladora y aportan energía. Asimismo forman parte de la estructura de los tejidos y refuerzan el sistema inmunológico.
Beneficios De Consumir Alimentos Con Proteinas
Existen proteinas de origen animal y vegetal. Si bien más adelante se desplegará una lista de los alimentos que las concentran en mayor medida, es tiempo de seguir ahondando en las ventajas de su consumo.
Las proteinas contribuyen al fortalecimiento de los huesos, lo que se traduce en un menor riesgo de sufrir fracturas o padecer osteoporosis. Esto es así porque la masa ósea se conserva mejor conforme pasan los años.
A su vez ingerir alimentos con proteinas incrementa el metabolismo, lo que posibilita el aumento del gasto calórico durante los entrenamientos. Lo anterior se relaciona al desempeño de un rol de importancia en la recuperación y crecimiento del músculo. Resulta que durante el entrenamiento las células se someten a un mayor estrés, lo que genera que debas recuperar parte de ellas y fabricar nuevas. En este proceso la síntesis de proteinas es fundamental.
Asimismo son beneficiosas si has sufrido alguna lesión pues ayudarán a que tu cuerpo sane más rápidamente. Esto sucede porque integran los principales bloques que construyen los tejidos y órganos.
Los pros del consumo siguen debido a que son macronutrientes que reducen el apetito y además cooperan en mantener la pérdida de peso. Como tales aportan una sensación de saciedad, y evitan el efecto rebote cuando se sigue un plan de alimentación determinado.
Ingesta Diaria De Proteinas
Hasta el momento se sabe que consumir alimentos con proteinas resulta favorable para el cuerpo humano. Ahora bien, ¿Existe una cantidad diaria necesaria para el correcto funcionamiento del organismo?
Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo recomendado depende del peso del individuo. En líneas generales se establece que la cantidad adecuada diaria de proteína oscila entre 0,8 y 1 gramo por kilo.
Por lo tanto se concluye que la ingesta diaria ideal será variable no solo por el peso corporal de cada uno sino también por otros factores, a saber:
Edad en cuestión: durante el crecimiento los requerimientos de proteinas pueden hasta duplicarse o triplicarse. Esto sucede también durante el embarazo y la lactancia.
El estado de los intestinos y riñones, puesto que de ellos depende la capacidad de absorción y el valor biológico de los nutrientes.
De manera estimativa se recomienda aproximadamente consumir de 40 a 60 gramos de proteína al día para una persona adulta.
Qué Ocurre Si Se Consume En Exceso?
Puede pasar que seas un fanático de los alimentos con proteinas y eso te lleve a ingerir de más. Pues bien, debes saber que no obtendrás beneficios extra. El organismo no lo utiliza para generar más energía o incrementar la masa muscular.
A su vez, como el cuerpo no consigue almacenar este aporte extra gran parte se termina excretando mientras la restante se convierte en grasa. Es importante hallar el equilibrio y seguir los consejos de un médico o nutricionista.
La combustión de las proteinas es compleja y acarrea residuos metabólicos como el amoníaco, los cuales resultan tóxicos para el organismo. Además otras de las consecuencias de la ingesta excesiva se vinculan a la deshidratación, mal aliento y problemas de estreñimiento.
Alimentos Con Proteinas: Listado Y Análisis
Se dijo que las proteinas provienen tanto del reino vegetal como del animal. Es cierto que algunas fuentes proteicas son mejores que otras, por tal motivo es más apropiado consumir alimentos que proporcionen un perfil equilibrado de aminoácidos, nutrientes adicionales y cantidades saludables de grasas.
Estos macronutrientes no pueden producirse de otras fuentes. Se remarca la preponderancia de sus tareas, pues el déficit de proteinas provoca que el cuerpo extraiga de los músculos aquellos aminoácidos necesarios para su funcionamiento.
A continuación se proporciona una guía de alimentos con proteinas junto a una breve descripción de cada uno de ellos. Conseguirlos es tarea relativamente sencilla, así que toma una libreta y comienza a anotar.
Pescado
Un infaltable que como tal ocupa un lugar preponderante. El pescado es una rica fuente de proteinas además de un alimento nutritivo y bajo en calorías. Si puedes elegir, se recomienda aquellos que han sido criados en su hábitat natural ya que de lo contrario es factible que no lleven una dieta natural.
El pescado integra el grupo de los alimentos con proteinas por excelencia. Entre ellos se encuentra el atún, en su versión enlatada, cruda en sushi o a la plancha. Es esencial entre los deportistas, además de muy versátil.
Otro de los pescados es la merluza, un verdadero clásico en las dietas que persiguen el propósito fitness. Carne blanca con contenido graso bajo, lo ideal es consumirlo al horno o a la plancha sin proceder a su rebozado.
El listado continúa con langostinos pues además resulta hipocalórico. Entonces, no sólo te proporcionará las proteinas necesarias sino que contribuirá si tu objetivo es la pérdida de peso.
Cierto es que el salmón es un pescado de un costo más elevado. Sin embargo, es ineludible en esta nómina ya que aporta proteína, Omega-3, vitaminas, potasio, fósforo y antioxidantes.
Por último no puede pasarse por alto la caballa, que proporciona proteinas y vitaminas del grupo B. Asimismo otro pescado es el bonito, similar al atún, aunque de contenido graso algo más elevado que el resto de los pescados magros.
Pollo
Si deseas consumir alimentos con proteinas el pollo debe decir presente. Posee todos los aminoácidos necesarios para tus músculos. Asimismo es fácilmente digerible por el organismo.
A modo de ejemplo una porción de 100 gramos contiene 27 gramos de proteinas y solo 239 calorías. Al igual que lo sucedido con el pescado, es más aconsejable ingerir carne de pollo que haya sido criado en base a una dieta variada y nutritiva.
Huevos
Alrededor del consumo de huevos siempre ha existido controversia. No obstante, es recomendado por nutricionistas por su valor proteico de alta calidad. Se trata de otra de las fuentes de proteína de origen animal que proporciona vitaminas D y E, fósforo, ácido fólico y tiamina, entre otros.
El huevo es fácilmente digerible por nuestro organismo, y se recomienda su preparación incluyendo la yema pues reúne concentración de minerales, vitaminas, Omega-3 y antioxidantes. Si provienen de una huerta orgánica, mejor todavía.
Más Alimentos Con Proteinas Carne vacuna
He aquí otro de los alimentos ineludibles. Comer carne roja proporcionará proteinas, aunque debes recordar ser medido en su consumo. Por ejemplo, la carne de ternera es una de las mejores para ganar músculo.
En lo posible se prefiere aquella res alimentada con pasto natural, ya que será más limpia, nutritiva y sabrosa. Esta contiene hierro, zinc y aminoácidos esenciales para el organismo.
Yogur Griego
Es un lácteo que aporta proteinas de calidad para tu cuerpo. Bajo en azúcares y rico en grasas saludables, resulta ideal para promover el crecimiento celular, construcción de músculo y reparación de tejidos.
El yogur griego es un buen complemento en una alimentación equilibrada, además cada vez existen más opciones en el mercado para que elijas la que mejor se adapta a ti.
Los Frutos Secos También Son Alimentos Con Proteinas
Su ingesta también suele recomendarse por nutricionistas, ya que no solo aportan proteinas sino que también te brindan energía.
Por ejemplo, las almendras son fuente de fibra, grasas saludables y vitamina E. Además tienen efectos antiinflamatorios. Poseen oligoelementos, minerales y vitaminas.
El consumo de nueces también es recomendable pues ayuda a la parte cardiovascular. Son ricas en vitamina B y ácido fólico.
Legumbres
Por último, un grupo de alimentos que no pueden faltar en la lista de los proteicos: las legumbres. Son de origen vegetal y de grandes propiedades para el organismo ya que también aportan fibras e hidratos complejos.
Entre ellos se encuentra la soja y sus derivados, como la texturizada por ejemplo. Concentra grasas, proteinas y aminoácidos. Para esta variante se recomienda hidratarla previo a la cocción.
Las lentejas son otro de los alimentos con proteinas más populares y como tales se pueden sumar a diversas recetas como hamburguesas, guisos, ensaladas, medallones y curry. Lo mismo sucede con los garbanzos, cuya carga proteica es de 19 gramos cada 100.
Conclusión
Los alimentos con proteinas no pueden faltar en tu plan de alimentación. Como se ha apreciado, sus beneficios son múltiples y las fuentes para hallarlos muy variadas. Además su ingesta ayuda al mantenimiento y promoción del crecimiento muscular cuando realizas entrenamiento de fuerza.
Es tiempo de organizar tu alimentación junto a un profesional idóneo, y de disfrutar de los beneficios proteicos. ¡Anímate!
